안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
전역 후 늘어난 체중을 한 달 만에 8kg이나 감량하셨는데, 축하드립니다! 정말 열심히 감량 하셨습니다. 배달 음식을 끊고 식단과 주 6일 운동을 병행하시는 모습이 대단하십니다.
그러나 질문자님께서 염려하시는 것처럼 현재 방식은 기초대사량 저하을 유발할 수 있습니다..! 32일 만에 8kg 감량은 섭취 칼로리가 소모량에 비해서 적은 편이고, 이런 과정에서 체수분 근육량이 함께 소실되어 대사량이 떨어질 수 있답니다. 점심과 저녁 모두 탄수화물과 총칼로리가 제한적인데 아침까지 거르고 계셔서, 현재의 고강도 운동량(주 6일 근력, 인터벌)을 버티시기에 영양과 에너지가 꽤 부족해 보입니다.
지금 감량 속도는 다이어트 초반이라 가능했지만 장기적으로는 대사 적응으로 인한 정체기가 요요 현상을 부를 수 있답니다.
TIP : 예방을 위해서는 단백질(체중 x 1.6-2.2g정도를 권장드립니다), 탄수화물 섭취(최소 100-130g이상은 챙겨주셔야 합니다. 밥으로는 1.5-2공기 분량입니다)를 늘려주시어, 아침에 바나나 1개, 삶은 계란이라도 드셔서 긴 공복 상태를 피하시는 것이 좋겠습니다. 특히나 곤약볶음밥은 칼로리가 너무 낮으니 드실 때 되도록 닭가슴살이나 계란을 넉넉히 추가를 해주시면 좋겠습니다. 치팅데이에 밥과 쌈장 없이 삼겹살과 채소만 드시는 것은 혈당을 안정시키는 좋은 습관이랍니다.
운동 루틴 역시 워밍업, 무산소, 인터벌 유산소 순서로 지방 연소에 이상적입니다. 그러나 주 6일 운동은 피로 누적으로 스트레스 호르몬을 분비해서 근손실을 유발할 수 있어서, 컨디션에 따라서 주 4-5일로 줄여보시어, 근육이 회복할 휴식일을 챙기시는 것이 대사량 유지에 유리하겠습니다.
지금까지 독하게 마음먹고 잘 해오셨으니, 식사량을 조금만 더 늘리셔서 감량 속도를 한 달에 2-3kg 수준으로 완만하게 조절하시면 성공적인 다이어트가 되겠습니다. 감사합니다 ^ ^