아 진짜 살 너무 빼고싶어요. 다이어트 식단 추천

Question

서른살이 넘어가니까 이젠 물만 마셔도 살이 찌는것 같아요.현재 헬스 다니고 있고, 거진 유산소 운동만 하고있는데아무래도 살이 잘 안빠지는것 같아 식단도 같이 하려구요.아침은 안먹고, 점심은 닭가슴살+ 계란 두알, 저녁은 일반식 먹고있는데 혹시 식단은 어떻게 해야 좋을까요?

임원종 · Accepted Answer

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.서른이 넘어가면 기초대사량이 자연스럽게 줄어들면서 예전과 똑같이 드셔도 살이 더 잘 찌는듯한 억울한 느낌을 받게 됩니다.. 현재 식단을 살펴보면 점심에 닭가슴살과 계란 두 알로 단백질은 잘 보충하고 계시지만, 몸의 대사를 돌리는데 필요한 복합탄수화물, 식이섬유, 지방이 거의 없는 상태로 보입니다..이렇게 낮 동안 영양이 결핍되면 저녁에 보상 심리로 몰아서 식사하게 되는 경향이 커져, 과식을 하기 쉽고, 몸이 에너지를 사용하는 것이 아닌 오히려 축적하려는 정체기에 빠지기 쉽습니다.(활동량이 많은 점심, 아침에 영양소가 충분히 들어오고, 신진대사가 떨어지는 저녁은 간단히 드시는 것이 다이어트에 유리합니다!)허나 지금처럼 비슷한 틀을 유지하고 싶으시다면 점심에는 현미밥이나 고구마같은 복합 탄수화물을 100g정도 추가해보시어, 채소류(방울토마토, 유러피안 샐러드, 나물 반찬 1~2가지)를 더해보시고, 저녁 일반식은 평소 드시던 양에 3분의 2정도로 줄여서 자극적이지 않게 드시는 것이 좋습니다.(정제탄수화물-밀가루, 설탕, 액상과당, 고당지수 과일은 최대한 멀리하시는 것이 유리합니다) 아침에는 되도록 그릭요거트100g, 모듬견과 20g, 냉동블루베리 70g, 알룰로스 5g를 곁들여 300kcal정도는 드시는 것이 대사 효율에 이롭습니다.운동도 유산소도 좋지만, 주 2회정도는 유튜브 타바타 홈트를 20분정도 권장드립니다. 근육량도 늘려야 잘 찌는 체질을 바꾸실 수 있습니다!무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

이조은 · Answer

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.지금 식단을 보면 점심이 닭가슴살 + 계란 2개라서 단백질은 꽤 챙기고 있는데, 저녁까지 너무 빡세게 먹으면 오히려 배고파서 야식 터질 확률이 높습니다. 생각보다 의지가 아니라 배고픔에 의해 움직이기 때문입니다.30대에 헬스 다니고 유산소 위주라면 저녁은 단백질 + 채소 + 적당한 탄수화물 조합이 좋아요.1순위 추천현미밥 1공기 반 이하 (100~150g)닭가슴살 또는 돼지 안심 150g쌈채소, 샐러드 충분히김치 조금배도 차고 운동 회복에도 좋습니다.운동하는 날밥 150~200g닭가슴살, 생선, 두부 중 하나 150~200g, 채소를 드세요.탄수화물 부족하면 운동 효율도 떨어지고 다음 날 더 먹게 된다.귀찮은 날그릭요거트 1통삶은 계란 2개바나나 1개견과류 한 줌피하면 좋은 것저녁 굶기치킨 먹고 "오늘 운동했으니 괜찮아" 자기합리화샐러드만 먹기단백질 쉐이크만 먹고 끝내기체중 감량 목적이라면점심처럼 너무 적게 먹기보다는:점심: 닭가슴살 + 계란 + 밥 반 공기저녁: 일반식 70~80% 수준이 방식이 요요가 훨씬 적습니다.저녁에 생선(고등어, 연어), 두부, 닭가슴살 같은 양질의 단백질을 추가하는 게 도움이 될 수 있습니다.건강한 식단하시고 다이어트 성공을 응원합니다.