안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
서른이 넘어가면 기초대사량이 자연스럽게 줄어들면서 예전과 똑같이 드셔도 살이 더 잘 찌는듯한 억울한 느낌을 받게 됩니다.. 현재 식단을 살펴보면 점심에 닭가슴살과 계란 두 알로 단백질은 잘 보충하고 계시지만, 몸의 대사를 돌리는데 필요한 복합탄수화물, 식이섬유, 지방이 거의 없는 상태로 보입니다..
이렇게 낮 동안 영양이 결핍되면 저녁에 보상 심리로 몰아서 식사하게 되는 경향이 커져, 과식을 하기 쉽고, 몸이 에너지를 사용하는 것이 아닌 오히려 축적하려는 정체기에 빠지기 쉽습니다.(활동량이 많은 점심, 아침에 영양소가 충분히 들어오고, 신진대사가 떨어지는 저녁은 간단히 드시는 것이 다이어트에 유리합니다!)
허나 지금처럼 비슷한 틀을 유지하고 싶으시다면 점심에는 현미밥이나 고구마같은 복합 탄수화물을 100g정도 추가해보시어, 채소류(방울토마토, 유러피안 샐러드, 나물 반찬 1~2가지)를 더해보시고, 저녁 일반식은 평소 드시던 양에 3분의 2정도로 줄여서 자극적이지 않게 드시는 것이 좋습니다.(정제탄수화물-밀가루, 설탕, 액상과당, 고당지수 과일은 최대한 멀리하시는 것이 유리합니다) 아침에는 되도록 그릭요거트100g, 모듬견과 20g, 냉동블루베리 70g, 알룰로스 5g를 곁들여 300kcal정도는 드시는 것이 대사 효율에 이롭습니다.
운동도 유산소도 좋지만, 주 2회정도는 유튜브 타바타 홈트를 20분정도 권장드립니다. 근육량도 늘려야 잘 찌는 체질을 바꾸실 수 있습니다!
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^