벤치프레스 동작 문의 드립니당 자세교정

Question

벤치프레스 동작 문의 드립니당 자세교정 내려갈때 어깨통증이 있는데요 벤치프레스 동작 중 가슴을 크게 펴고 허리를 띄우고 내릴때 어디까지 내려야할지 모르겠어요 다내려도 가슴에서 10센치에서 15센치 공간이 남아요 팔꿈치 각도도 70도로 해서 내렷는데 무리하게 더내려서 올릴려니 어깨에 무리가 가는것 같은데 정확한 자세가 궁금해용

Answer 1

벤치바가 어깨라인보다는 더 아래로, 가슴 근처에 닿도록 라인을 조정하시는게 좋아요

가슴 근처보다 어깨쪽으로 올라가게 되면 팔꿈치나 어깨에 부담이 갈 수 있어요

그리고 견갑골을 뒤쪽으로 잘 고정하고 어깨가 개입하는 느낌을 최소한으로 줄이시고 자연스럽게 몸에 닿을 정도까지 내려가는 자세를 찾아보시는걸 추천드려요

지금 하는 무게보다 더 낮추더라도 우선은 몸에 부담이되지않는 올바른 자세부터 찾아가시는게 장기적으로 안전한 운동방법이 될수있습니다

머신을 사용하시는 것 보다는 빈 바를 이용해서라도 해보시길 바랍니다

Answer 2

어깨 통증은 두가지 이유 입니다

첫째는 무게가 본인 감당 범위를 넘어서는 경우입니다

두번째는 너무 위쪽으로 바 가 위치해 이습니다

조금 아래로 내려주세요

Answer 3

제 생각에는 일단 무게를 줄여요

어깨 통증이 있다면 바를 억지로 더 내리는 건 금물입니다. 통증 없는 범위까지만 내려도 충분합니다.

벤치는 가슴을 펴고(흉추 아치), 견갑을 모아 고정한 상태에서 바를 명치~하부가슴 라인으로 내리는 게 기본입니다.

팔꿈치는 70도보다 약간 더 좁은 45~60도가 어깨 부담을 줄입니다.

바가 가슴에 닿지 않아도 괜찮으니 통증 없는 가동범위 + 천천히 컨트롤이 우선입니다.

그래도 통증 지속되면 무게 줄이거나 덤벨/머신으로 바꾸고, 필요하면 휴식하세요