안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
효과적인 다이어트 방법은 질문자님 라이프스타일에 녹아들어 평새 유지가 가능한 지속 가능성에 있답니다. 추천드리는 방법은 간헐적 단식(16:8)입니다. 정하진 8시간 동안만 영양을 적절하게 섭취함으로써 인슐린 수치를 낮게 유지하고 체지방 연소 모드를 활성화할 수 있겠습니다.
식단 구성에 있어서는 저당질 고단백, 건강한 지방을 챙겨주는 원칙을 고려해보시길 바랍니다. 정제 탄수화물(설탕, 밀가루)과 액상과당, 술만 차단해주시는 것만으로도 부종이 빠지고 어느정도 변화를 느끼실 수 있겠습니다. 운동에 있어서는 기초대사량 저하를 막기 위해 주 2~3회 웨이트 트레이닝(맨몸 운동, 홈트레이닝도 괜찮습니다)과 주 4~5회 이상 주당 150분 이상 유산소 운동과 일상 속 활동량(NEAT)을 늘리시는 것이 중요하겠습니다.
식후 15분 산책은 혈당 스파이크를 막아 지방 축적을 막는데 효과적이랍니다. 하루에 체중 x 30~33ml에 달하는 수분 섭취와 7시간 이상의 숙면은 식욕 조절 호르몬인 렙틴을 정상화하는 중요한 요소랍니다.
처음부터 무리한 단식보다 조금 버거우실 경우 12시간부터 시작하셔서 1시간씩 늘려가 보시길 바랄게요. 그리고 식단 기록(사진 찍기)부터 시작해 보시길 바랍니다. 기록하시는 습관만으로 무의식적인 섭식을 교정할 수 있습니다.
조급함을 내려놓으시어 주당 0.2~0.5kg의 감량 페이스를 유지하시거나 한 달에 체중의 2~3% 감량을 목표로 잡는 것이 요요 없는 성공의 비결이 되겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^