체지방률 20%에서 15%로 만들려면 얼마나 걸리나요?

Question

현재 체지방률 20프로 인데 천국의 계단 레벨 7정도로 주 4~5일, 6~700m 정도하고 5분할로 근력 운동 하는데 체지방이 빠지고 있는지 잘 모르겠어요. 예전에 운동 안하고도 오후 5~6시 이후에 밥 안먹으면 살 빠졌는데 제가 일 때문에 오후 8~9시 쯤에 밥 먹을 때도 많아서 그런지 잘 안빠지네요. 체지방 15% 정도로 계속 유지하고 싶은데 추가 운동을 더 해야할까요? 그리고 얼마나 걸릴까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

일반적으로 주당 체중의 0.5% 내외를 지방으로 감량하시는 것이 이상적입니다. 5%의 체지방률 감소는 대략 2~3개월의 꾸준한 관리가 필요하겠습니다. 이 정도의 페이스는 기초대사량 저하와 근손실을 방지해주고, 목표 달성 후에 15%를 장기적으로 유지할 수 있는 몸의 환경을 만들어 줄 수 있답니다.

현재 수행 중이신 5분할 웨이트, 주 4~5회 유산소(천국의 계단)은 충분한 볼륨입니다. 운동을 더 늘리시기보다 근력 운동의 세트간 휴식 시간을 줄여서 밀도를 높이시거나, 천국의 계단을 고강도와 저강도를 반복하는 인터벌 방식으로 전환해서 대사 효율을 극대화하는 것을 권장드립니다.

식사 시간은 오후 8~9시 식사가 체지방 감량의 방해 요소는 아닙니다. 하루 전체 섭취 칼로리와 영양 성분을 고려해보셔야 합니다.

늦은 식사 시에는 정제 탄수화물을 줄여보시고 동물성 단백질(소, 돼지, 오리, 닭, 계란, 생선) 위주로 섭취하셔서 인슐린 자극을 최소화 하시는 것이 중요하겠습니다.

끼니 거르는 방식은 간헐적 단식 시간대를 고정해서 실천하시면 좋겠지만, 만약 그게 아니고, 하루 총 섭취량을 지키지 않을 경우 수분과 근육이 먼저 빠지게 합니다. 현재 루틴에서 식단의 정밀도만 높여주신다면 충분히 목표를 달성하실 수 있겠습니다.

참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 김신성 영양사입니다.

체지방률 20%에서 15%로 낮추는 데 필요한 기간은 개인차가 있지만, 일반적으로 약 8주에서 16주 정도가 걸린다고 봅니다.

현재 천국의 계단 레벨 7로 주 4~5회 유산소 운동을 하고 5분할 근력운동을 병행하고 있다면 운동량이 부족하다고 보기는 어렵고, 체지방 감소가 정체된 원인은 운동보다 섭취 열량, 단백질 섭취량, 수면, 스트레스 같은 요소와 관련되는 경우가 많습니다. 저녁 식사 시간이 늦어지더라도 전체 섭취량이 조절되면 체지방 감량은 지속되기 때문에, 추가로 운동을 무리하게 늘리기보다는 식사량과 컨디션을 점검하는 것이 좋습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

사실 개인차가 심한 부분이라서 조금 설명드리기 어렵습니다.

1) 시간: 체지방을 빼는 것은 꾸준한 관리가 필요합니다. 경험상 약 한 2달 정도 관리하는 것이 보통은 필요합니다.

2) 점검: 열량, 섭취량, 수면, 삶의 패턴 등에 대한 관리가 필요합니다. 이러한 관리가 없이 체지방을 뺴는 것은 쉽지 않습니다.

3) 근력: 유산소 운동을 조금 늘리고 근력 운동을 대폭 늘리는 것이 좋습니다. 근력은 기초대사량을 증가시켜 열량을 줄이는데 매우 도움이 됩니다.

참고부탁드립니다. 감사합니다.