[운동/스포츠] 집에서 스쿼트 할 때마다 무릎에서 소리가 나고 통증이 느껴집니다. 자세가 잘못된 걸까요?

Question

하체 근력을 키우려다 무릎 연골만 상할까 봐 걱정입니다. 통증 없는 스쿼트 팁을 찾습니다.

• 상황: 유튜브를 보며 홈트레이닝을 시작했습니다. 스쿼트를 20개 정도 하면 무릎 앞쪽이 찌릿하고 '뚝' 소리가 납니다. 허벅지보다는 무릎에 힘이 더 들어가는 느낌입니다.

• 상세 질문:

1. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않아야 한다는 공식이 절대적인가요? 제 체형에 맞는 기준이 궁금합니다.

2. 내려가는 깊이(풀 스쿼트 vs 하프 스쿼트)에 따라 무릎 관절에 가해지는 압력 차이는 어느 정도인가요?

- 실무 팁 요청: 무릎 통증이 있는 사람이 스쿼트 대용으로 할 수 있는 허벅지 강화 운동(런지나 브릿지 등)의 변형 동작을 알려주세요.

Answer 1

사람마다 다리 길이나 고관절 각도 등이 모두 달라서

무릎이 발끝보다 훨씬 앞으로 나가는 사람들도 많습니다.

스쿼트를 할 때 가장 중요한 건 발끝과 무릎의 방향이 항상 같아야 된다는 점이고, 이 부분만 신경쓰면 무릎을 다칠 가능성은 거의 없습니다.

여러번 했을 때 소리가 나고 불편하다면

초반에는 스쿼트 버티기를 하면서 허벅지 근력을 먼저 키우는 것을 추천드립니다

Answer 2

무릎이 발끝보다 앞에 나가면 안된다는 공식은 절대적이지 않습니다. 사람마다 대퇴골의 길이와 발목 유연성이 다르기 때문입니다. 풀 스쿼트가 아무래도 하프보다 무릎에 받는 압박이 더 강해질 수 밖에 없습니다. 그래서 쿼터(1/4) 스쿼트나 박스 스쿼트로 가동 범위를 제한하는 것이 안전합니다. 그리고 리버스 런지나 아니면 레그 익스텐션같은 기구 운동 추천드립니다.