스쿼트 헬스 운동할때 무릎이 아픕니다.

Question

성별

남성

나이대

40대

기저질환

무릎 통증, 췌장염

최근에 헬스장에서 운동을 하면서 체력관리를 하고 있는데요.

헬스장에 부득이하게 못가는 날에는, 집에서 팔굽혀펴기와 스쿼트를 합니다.

근데 최근에 스쿼트를 하면서 점점 무릎이 시큰시큰하고, 찌릿찌릿 거리는 통증이 생겨나고 있습니다.

아무래도 관절, 연골 문제일것 같은데,

어떤 조치를 취하면 될지 궁금합니다.

하체(허벅지)운동은 스쿼트 대신에, 어떤 운동으로 대체하면 좋을까요?

헬스장에 갈수만 있으면 레그익스텐션이나 시티드 레그프레스 저중량으로 하면 될것 같은데,

어쩔수 없는 경우에는 어떻게 하면 좋을지 궁금합니다.

헬스장 못가게 된다면 거의 1주일동안도 못가는 경우가 있어서,

집에서 맨몸운동 하려고 했었거든요.

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

스쿼트시 무릎통증은 자세문제나 근력불균형에서 많이 생깁니다. 우선 통증있는 상태에선 스쿼트는 잠시 줄이고 얕에 천천히로 조절해주세요. 집에서는 대체로 힙힌지 계열(힙브릿지, 엉덩이들기)와 벽에 기대는 월스쿼트가 무릎부담이 적습니다. 또 의자에 앉았다 일어나기 형태로 하면 통증 줄이면서 훈련이 가능합니다. 허벅지보다 엉덩이/햄스트링 강화를 같이해주면 무릎부담이 줄어듭니다. 운동 전후로 대퇴사두근/종아리 스트레칭도 꼭 해주세요. 통증이 계속되면 단순 운동문제가 아닐수 있어 정형외과 진료를 권장드립니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

무릎 시큰.찌릿은 과부하나 자세 문제(무릎 과도한 전방 이동, 무릎 안쪽 붕괴)일 가능성이 커서

스쿼트는 일단 중단하세요.

집에서는 "힙힌지 위주"로 브릿지, 힙쓰러스트, 루마니안 데드리프트(맨몸/가벼운 덤벨)로 대체하는 게 안전합니다.

또한 벽스쿼트.박스스쿼트처럼 가동범위를 줄이고, 통증 없는 범위에서만 실시하세요.

통증이 1~2주 지속되거나 계단에서 아프면 휴식 + 얼음찜질 후 정형외과 진료 권장입니다.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

무릎 통증으로 불편이 있으시군요.

스쿼트 운동 시 무릎 통증이 있으시다면 먼저 바른 자세로 스쿼트 운동을 하고 있는지 체크를 해보시고 올바른 자세로 운동을 하여도 통증이 있으시다면 스쿼트 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

통증이 없는 범위에서 무릎에 부하를 많이 주지 않는 계단 오르기 운동이나 탄력밴드를 이용한 저항 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.

답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

1. 맨몸으로 스쿼트를 하실 때 통증이 발생하는 경우에는 무릎에 가해지는 하중을 줄이기 위해서 벽에 등을 대고하는 월스쿼트를 하시거나, 아령을 양손으로 잡고 하는 고블릿 스쿼트와 같은 변형 동작을 해보시면 좋겠습니다.

2. 스쿼트시에 무릎에 가해지는 하중이나 자세에 문제가 발생하여 통증이 나타날 수 있으므로, 고관절 스트레칭과 원레그 데드리프트, 클램쉘과 같은 별도 운동을 해주셔도 도움이 됩니다.

3. 통증에 호전이 없는 경우에는 단순히 운동 문제가 아닐 수 있으므로 병원 방문도 고려해보시면 좋겠습니다.

Answer 5

스쿼트 운동의 경우 자세가 올바르지 못할 경우 무릎 관절에 부담을 줄 수 있는 운동입니다. 따라서 자세를 점검해보시고 그럼에도 통증이 반복된다면 운동 종류를 바꿔보는 것이 좋겠습니다. 아무래도 무게를 치는 하체 운동은 무릎에 부담이 갈 수 밖에 없는데, 최대한 무릎 사용을 하지 않는 운동 위주로 하는 수밖에 없겠습니다.

Answer 6

스쿼트 시 발생하는 무릎 통증은 단순 근육통보다는 슬개대퇴관절에 가해지는 압력이 증가하거나, 대퇴사두근과 둔근의 기능 불균형으로 인한 경우가 흔합니다. 특히 시큰거리거나 찌릿한 통증은 슬개대퇴통증증후군이나 초기 연골 자극 상태에서 비교적 전형적으로 나타나는 양상입니다. 현재 설명만으로는 구조적 손상보다는 운동 방식이나 근육 사용 패턴 문제 가능성이 우선 고려됩니다.

스쿼트 동작에서 무릎이 과도하게 앞으로 이동하거나, 고관절 사용이 부족하면 슬개골에 부하가 집중됩니다. 또한 둔근이 약하면 무릎이 안쪽으로 모이는 움직임이 발생하여 통증을 유발할 수 있습니다. 따라서 통증이 있는 상태에서는 기존 스쿼트는 일시적으로 중단하거나, 깊이를 줄인 하프 스쿼트 또는 의자 스쿼트 형태로 조정하는 것이 필요합니다. 통증이 없는 범위까지만 시행하는 것이 원칙입니다.

대체 운동으로는 무릎 부담을 줄이면서 하체 근력을 유지하는 방향이 중요합니다. 집에서는 글루트 브릿지, 힙 쓰러스트, 루마니안 데드리프트, 낮은 계단을 이용한 스텝업, 벽에 기대어 시행하는 스쿼트 등이 적절합니다. 이들 운동은 고관절 중심으로 부하를 분산시키기 때문에 무릎 스트레스를 줄일 수 있습니다. 동시에 중둔근과 내측 대퇴사두근 강화 운동을 병행하면 무릎 정렬 안정성 개선에 도움이 됩니다.

운동량은 통증 기준으로 조절해야 하며, 운동 중 통증이 경미한 수준을 넘지 않고 운동 후 24시간 이내 회복되는 범위를 유지하는 것이 바람직합니다. 운동 후 냉찜질은 통증 완화에 도움이 될 수 있습니다. 다만 통증이 2주 이상 지속되거나 계단 내려갈 때 악화, 무릎 붓기나 걸림 증상이 동반되면 연골 손상이나 반월상연골 문제 가능성도 있어 정형외과 진료 및 영상검사가 필요합니다.

Answer 7

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

스쿼트 운동시에 시큰 거리고 찌릿한 느낌이 무릎에 있다면 이는 연골의 문제라기보다는 슬개골의대퇴통증증후군이나 또는 슬개건염 초기일 가능성이 높으며 운동량이 갑자기 증가하거나 스쿼트 자세가 안 좋으시거나 하신다면 상기 증상이 나타날 수 있습니다.

일단 당분간은 휴식을 취하시면서 스쿼트 운동 말고 허벅지 및 엉덩이를 강화할 수 있는 운동들을 해보시고 무릎 앞쪽에 통증을 줄이기 위해서 차가운 냉찜질을 하루에 2~3회 10~15분씩 해보시면 좋을 것 같습니다.

또한 스쿼트시 무릎이 발 끝보다 과하게 앞으로 나가지는 않는지 무릎이 안쪽으로 모이지는 않는지 엉덩이를 먼저 뒤로 빼지는 않는지 등을 체크해보시면 좋으며 강도 또한 조절해서 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 8

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

스쿼트를 할때 무릎쪽으로 불편감이있다면 앉을때 무릎이 안쪽으로 모이지는않는지 확인해보는것이 좋습니다

또 운동전과후에는 충분한 스트레칭을 하면서 관리하는것이 중요한데요 폼롤러를 이용해서 하는방법이 많으니 유튜브를참고해 약한강도부터 천천히 시작해보시길 바랍니다 감사합니다~