목 어깨 결림을 위한 집에서 할수있는 스트레칭이나 치료법이 있으면 알려주세요

Question

의자에 오래 앉아 있어야 하는데 어깨와 목이 너무나 결리고 뻐근해서 힘이 듭니다

병원에 여러번 가보고 도수치료도 받아봤는데 효과가 미미합니다

채홍석 가정의학과 전문의 · Accepted Answer

안녕하세요. 채홍석 의사입니다.목 어깨가 결릴 때 주요 치료 부위는 목입니다. 덤으로 흉추 요추구요척추를 스트레칭을 꾸준히 해야합니다폼롤러를 구매하시면 수월하게 할 수 있습니다하루 30분씩 아무런 생각을 하지 마시고 폼롤러 위를 데굴데굴 굴러보시기 바랍니다목까지 쭈욱쭉욱 핀다 생각하시고 데굴데굴 굴러보세요어느 순간 목과 어깨의 결림이 많이 약해지시는 것을 확인할 수 있을 것입니다추천 좋아요 부탁드립니다.

신성현 내과 전문의 · Answer

안녕하세요. 신성현 의사입니다.목과 어깨의 결림과 뻐근함을 완화하기 위해 집에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭과 치료법을 몇 가지 소개합니다. 이러한 스트레칭과 운동은 근육의 긴장을 완화하고 혈류를 증가시켜 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.목 스트레칭:측면 스트레칭: 한 손으로 의자를 잡고, 다른 손은 반대편 머리를 살짝 잡아당겨 목 옆 근육을 스트레칭합니다. 각 측면을 20-30초간 유지합니다.앞뒤 스트레칭: 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당기며 목 뒤쪽을 스트레칭하고, 뒤로 젖혀 목 앞쪽을 스트레칭합니다. 각 방향으로 20-30초간 유지합니다.어깨 스트레칭:어깨 회전: 어깨를 크게 앞으로 그리고 뒤로 원을 그리며 회전시킵니다. 각 방향으로 10회 반복합니다.팔 교차 스트레칭: 한 팔을 가슴 앞으로 뻗어 반대편 손으로 팔꿈치 아래를 지지하고 가볍게 몸통 쪽으로 당겨줍니다. 각 팔로 20-30초간 유지합니다.따뜻한 찜질: 따뜻한 수건이나 온열 패드를 목과 어깨에 올려두어 근육을 이완시키고 혈류를 증가시킵니다.정기적인 휴식과 자세 교정: 장시간 같은 자세로 앉아 있지 말고, 시간마다 짧게라도 일어나 몸을 스트레칭하고 걷기 등을 통해 근육의 긴장을 풀어줍니다. 업무 중에도 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

남희성 재활의학과 전문의 · Answer

안녕하세요. 남희성 의사입니다.고개를 앞으로 숙이는 자세 때문에 근육통이 생기는것입니다. 이 원인부터 해결하고 근육을 풀어줘야 해결이 되지 원인은 그대로 두고 근육을 아무리 풀어봐야 또 근육의 긴장이 생기면 도로아미타불입니다. 목을 앞으로 숙이지 않는 습관이 필요하며 휴대폰, 티비, 모니터 위치를 내 눈높이보다 높여서 봐야 고개를 숙이지 않을 수 있습니다. 근육을 푸는 방법에는 마사지, 온찜질, 스트레칭이 잇습니다. 그런데 스트레칭을 하려고 목을 굽히고 옆으로 비틀다보면 오히려 경추디스크에 부담을 주게 되기 때문에 목을 신전시켜놓은 상태로 마사지와 온찜질을 해주시는게 가장 적절하겠습니다. 아래 영상이 목디스크에 좋은 자세이기는 하지만 결국 목의 근육에도 부담이 덜가는 자세이기 때문에 따라하시면 도움이 되겠습니다.

정형외과

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목 어깨 결림을 위한 집에서 할수있는 스트레칭이나 치료법이 있으면 알려주세요