회사에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭 좀 알려주세요
안녕하세요
최근에 허리가 안좋아진것 같은데 회사에서, 일상중에 간단하게 할 수 있는 스트레칭이 뭐가 있을까요?
틈틈이 할 수 있는 스트레칭 알려주시면 감사하겠습니다
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
간단한 스트레칭은 의자에 앉아서 혹은 팔과 다리를 이용해 할 수 있습니다.
의자에 앉아서 할 수 있는 스트레칭
의자 끝에 바르게 앉은 후, 오른손으로 왼쪽 목선을 잡고 마사지합니다
겨드랑이를 가볍게 눌러줍니다
팔을 이용해 할 수 있는 스트레칭
팔을 지면과 수평하게 올린 상태에서 다른 손으로 손가락을 몸쪽 방향으로 당깁니다
팔을 지면과 수평하게 올린 상태에서 다른 손으로 손등을 몸쪽 방향으로 당깁니다
다리를 이용해 할 수 있는 스트레칭
다리를 고정하고 무릎을 최대한 폈다가 놓습니다
무릎을 핀 상태에서 발목을 천천히 당겼다가 몸 쪽으로 당깁니다
감가합니다
1명 평가안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
보통 사무직 분들은 허리나 목이 긴장할 수 밖에 없는 구조에서 일을 하고 계십니다. 앉아있다는 자세 자체가 허리에 하중이 많이 걸리며, 허리가 아프면서 목은 앞으로 튀어나오게 되고, 이럼 일자목, 거북목, 굽은등이 유발되면서 전반적인 통증이 발생할 수 있습니다. 그럼 이를 위해 할 수 있는 스트레칭으로는 저는 환자분들에게 국민체조를 추천드립니다. 국민체조는 전신 척추를 부드럽게 만들어주어서 목 이랑 허리까지도 많이 가볍게 될 수 있습니다. 그렇게 국민체조를 하신 후 에 천사날개 운동(유튜브에 치면 나옴)을 하시면 도움이 많이 될것으로 보입니다. 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
1명 평가안녕하세요. 유민혁 의사입니다.
회사나 일상에서 할 수 있는 간단한 허리 스트레칭 몇 가지를 알려드릴게요. 의자에 앉아서 양손을 깍지 껴서 천천히 앞으로 숙이기, 의자 등받이를 잡고 상체를 천천히 비틀기, 책상에 손을 짚고 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리 늘이기 등이 좋습니다. 또 서서 하는 스트레칭으로는 양손을 허리에 대고 천천히 뒤로 젖히기나, 다리를 어깨 너비로 벌리고 옆으로 굽히기도 도움이 돼요. 이런 동작들을 2-3시간마다 한 번씩, 각각 10-15초 정도 해주시면 좋습니다.
1명 평가안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
회사에서 할수있는동작은 앉아서하거나 일어나서할수있는동작들이 좋은데요 먼저 1시간을 앉아있는다고한다면 10분정도는 일어나서 걷거나 스트레칭을하면서 굳어있는몸을 풀어주는것이 중요합니다
벽을이용해 팔을 Y자로 벌려 엉덩이를 뒤로쭉빼면서 굽은 등을 펴준는동작이나 벽을이용해 가슴근육을 늘리는동작들을 사용한다면 좀더 회사에서 효과적으로 몸을 스트레칭할수있습니다
자세한건 유튜브를참고해서 한다면 좀더 쉽게 동작을 배울수있습니다
감사합니다~
1명 평가안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 일을 하게 되면 허리에 무리를 주어 통증을 유발할 수가 있습니다.
30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 허리 건강에 도움을 줄 수 있을 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
1명 평가안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
허리를 보호하고 강화하기 위해 회사나 일상에서 틈틈이 운동 및 스트레칭을 해주시는게 좋습니다.
먼저 고관절의 움직임을 만들기 위해 햄스트링 스트레칭을 해주시면 좋은데, 의자에 앉아 한쪽 다리를 뻗고 발끝을 위로 향하게 두신 상태에서 허리를 곧게 세운 상태에서 상체를 앞으로 천천히 기울입니다. 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 10초간 유지하고 천천히 돌아오면 되고, 반대쪽도 반복해주시면 됩니다.
뿐만 아니라 무릎을 당기는 스트레칭을 해줄 건데, 의자에 앉아 허리를 똑바로 세운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 두 손으로 무릎을 가볍게 잡고 허리를 곧게 유지하며 10~15초 유지해주시고, 반대쪽도 반복합니다.
허리 옆구리를 늘려주시는 것도 좋은데, 의자에 앉아 한쪽 팔을 머리 위로 들어올리고, 상체를 반대쪽으로 기울이며 옆구리와 허리를 늘려 줍니다. 10~15초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
스트레칭 이외에도 허리의 안정성 및 척추의 중립 자세를 잡아줄 수 있는 코어근육에 대한 운동을 해주시는 것도 좋은데 대표적인 코어근육 운동으로는 플랭크와 사이드 플랭크, 브릿지, 버드독, 데드버그등의 운동이 있습니다.
유튜브에 검색하시어 본인에게 맞는 운동을 강도와 자세 신경쓰시면서 해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
1명 평가안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
허리통증이 엉치나 다리로 내려가는 방사통이 없으시다면 일반적인 스트레칭을 해주셔도 됩니다. 가볍게 걸어주거나 혹은 몸을 뒤로 가볍게 뒤로 젖혀주는 동작들이 좋을 수 있습니다.
위와 같은 스트레칭의 경우는 디스크 손상이 없는 경우에 해주시면 되나 디스크 손상이 의심된다면 피해주시는 것이 좋습니다.
1명 평가안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
회사에서 가볍게 할 수 있는 스트레칭으로는 앉아서 하는 맥켄지 운동방법과 일어선 상태에서 허리를 숙여 햄스트링 스트레칭을 한쪽 다리를 살짝 구부린 상태에서 번갈아 실시하시는 동작, 가벼운 산책등을 추천드립니다. 또한, 업무중간마다 휴식시간에는 가벼운 산책을 해주시는 방법도 좋겠습니다.
1명 평가안녕하세요. 아하의 의료상담 전문가 의사 김민성입니다. 질문해주신 내용 잘 읽어보았습니다. 회사에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭에는 여러 가지가 있는데, 몇 가지를 소개해드리겠습니다.
첫 번째로, 앉은 상태에서 할 수 있는 스트레칭으로는 의자에 똑바로 앉아 어깨를 귀 쪽으로 들어올렸다가 천천히 내려놓는 동작을 반복해보세요. 이는 어깨와 목의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
다음으로, 앉은 자리에서 양손을 깍지 끼고 앞으로 쭉 뻗으면서 등을 둥글게 만드세요. 이 동작은 등의 피로를 풀어주는 데 효과적입니다.
서 있는 상태에서는 의자 등받이를 잡고 다리를 뒤로 뻗어 스트레칭해보세요. 종아리와 허벅지의 긴장을 푸는 데 좋습니다. 또한, 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 앞으로 숙이는 동작도 골반의 긴장을 완화해줍니다.
마지막으로, 오른쪽 팔을 앞으로 뻗은 다음 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 몸 쪽으로 당기면서 스트레칭하는 방법도 상체를 이완하는 좋은 방법입니다.
틈틈이 몸을 움직이는 습관을 들이는 것이 중요하며 꾸준히 스트레칭을 해주시면 허리 건강에도 도움이 될 것입니다. 저의 답변이 궁금증 해결에 도움이 되셨길 바랍니다.
1명 평가안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리를 위해 간단한 스트레칭을 몇 가지 알려드릴게요! 먼저 의자에 앉아 상체를 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 기울이며 측면을 늘려주세요 다음으로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 상체를 앞으로 숙이며 허리와 다리를 늘려줍니다 마지막으로 무릎을 세우고 발목을 돌려주는 동작도 유용합니다. 이런 스트레칭을 틈틈이 하면 허리 통증 완화에 도움이 될 것입니다!
