퇴행성 디스크에서는 “허리를 많이 움직여 푼다”보다 허리 주변 근육을 안정적으로 강화하고 재발을 줄이는 방향이 중요합니다. 특히 복부 심부근, 엉덩이 근육, 햄스트링 유연성이 허리 부담과 직접 연관됩니다. 반대로 무리한 허리 굽힘 운동이나 갑작스러운 비틀기는 통증을 악화시키는 경우가 많습니다.
가장 기본이 되는 운동은 걷기입니다. 빠르게 걷기보다는 허리를 세우고 보폭을 과하게 넓히지 않는 편안한 걷기가 좋습니다. 하루 20분에서 40분 정도 꾸준히 하는 것이 허리 주변 혈류와 근지구력 유지에 도움이 됩니다. 수영이나 실내 자전거도 비교적 부담이 적은 편입니다.
허리 안정화 운동으로는 브리지 운동이 도움이 됩니다. 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올려 5초 정도 유지하는 방식입니다. 허리를 과하게 꺾지 말고 복부에 힘을 준 상태로 시행하는 것이 중요합니다. 또 네발기기 자세에서 팔과 반대쪽 다리를 뻗는 버드독 운동도 척추 안정화에 도움이 됩니다. 통증 없는 범위에서 천천히 반복하는 것이 원칙입니다.
스트레칭은 햄스트링과 고관절 위주가 안전한 경우가 많습니다. 허벅지 뒤가 뻣뻣하면 허리가 대신 부담을 받기 때문입니다. 반면 허리를 깊게 숙여 손끝 닿기 같은 스트레칭은 일부 디스크 환자에서 악화 요인이 될 수 있어 조심해야 합니다.
직업적으로 허리를 많이 쓰신다면 운동만큼 중요한 것이 생활 습관입니다. 물건 들 때 허리만 숙이지 말고 무릎을 같이 굽히는 습관, 오래 서 있을 때 한쪽 발을 낮은 발판에 번갈아 올리는 자세, 장시간 같은 자세 피하기가 실제 재발 예방에 상당히 중요합니다.
다만 다리 저림, 감각 저하, 힘 빠짐, 배뇨 이상이 동반되면 단순 퇴행성 변화만이 아닐 수 있어 정형외과나 신경외과 진료가 필요합니다.
대표적인 권고는 미국척추학회와 북미척추학회 가이드라인에서도 “무조건 쉬는 것”보다 통증 범위 내 활동 유지와 코어 안정화 운동을 우선 권고하고 있습니다.