안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
음식량을 줄이려는 결심은 쉽지만 몸이 따라주지 않아서 정말 힘드셨을 것 같습니다. 늦은 밤이 공복감은 수면을 방해해서 다이어트를 포기하게 만드는 원인이 된답니다. 막상 먹기 시작하면 끝도 없이 들어가는 이유가 뇌가 포만감을 인지하기 전에 너무 빠르게 음식을 섭취하기 때문이랍니다!
천천히 식사: 해결을 위해서는 식사 속도를 20분 정도로 늦추시고 20-30회 이상 천천히 씹어 넘기는 연습을 해보시길 바랍니다. 뇌가 배부르다고 느끼시려면 식사 시작 후 20분이 필요해서 천천히 드시는 것만으로도 식사량을 꽤 줄일 수 있답니다.
채단탄 식사: 그리고 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 식사 순서를 바꿔보시길 바랍니다. 식이섬유가 풍성한 채소를 먼저 드시고, 고기, 계란, 생선같은 단백질 반찬을 충분히 드시면 혈당 상승을 막고 포만감을 채워주어서 밥, 면, 떡, 빵 같은 탄수화물 섭취량을 조금 줄일 수 있답니다.
작은 그릇: 평소보다 작은 그릇을 사용해서 시각적인 만족감을 주는 것도 유용한 팁이랍니다.
간단한 간식: 밤에 배가 너무 고파서 잠이 오지 않을 때는 굶기보다는 따뜻한 우유 한잔이나 방울토마토, 채소스틱, 삶은 계란을 200kcal 이내로 드시는 것이 좋습니다.
심한 공복감은 오히려 스트레스 호르몬을 분비시켜서 수면의 질을 떨어뜨리고 다음날 폭식을 유발할 수 있기 때문이랍니다.
처음부터 무리하게 식사량을 너무 줄이려고 하지 마시어, 매 끼니 딱 한 숟가락만 덜어낸다는 생각으로 시작해보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.