마라톤 대회에 참가하려면 어떤 방식으로 훈련해야 하나요?

Question

마라톤 대회에 처음 참가하려고 하는데, 완주를 목표로 할 경우 어떤 방식으로 훈련을 시작하는 것이 좋을까요? 평소에는 가볍게 걷기나 조깅 정도만 하고 있으며, 주 몇 회 정도 달리는 것이 적당한지도 궁금합니다. 또한 5km, 10km, 하프마라톤, 풀코스 등 거리별로 준비 기간에 차이가 있는지 알고 싶습니다. 장거리 달리기를 할 때 체력과 지구력을 키우는 방법, 부상을 예방하기 위한 스트레칭과 근력운동의 중요성, 그리고 대회 전날과 당일에는 식사나 수분 섭취를 어떻게 관리해야 하는지도 궁금합니다. 초보자가 무리하지 않으면서 안전하게 마라톤을 준비할 수 있는 효과적인 훈련 방법은 무엇인가요?

Answer 1

처음에는 주 3~4회, 걷기와 조깅을 번갈아 하는 '런-워크' 방식으로 시작해 매주 거리를 10% 이내로 늘려가는 게 안전합니다. 거리별 준비 기간은 5km 4~6주, 10km 8~10주, 하프마라톤 12~16주, 풀코스 20~24주 정도가 초보자 기준으로 적당합니다. 달리기 전후 스트레칭과 주 1~2회 코어·하체 근력운동을 병행하고 대회 전날은 가볍게 탄수화물 위주로 식사하며 당일에는 출발 2시간 전에 소화하기 쉬운 식사와 충분한 수분 섭취를 권장합니다.