잠자고싶습니다 도와주세요 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
보통 새벽 12시~1시쯤 누워서 자는편인데
근례 몇달간 잠이 안오네요..
잠이 와도 특정시간 새벽 3시~4시쯤 되서 자서 오후 12시쯤에 일어납니다..
그것 마저 잠이 안올 때는 오전 9시~10시쯤 일어나긴 하는데
잠을 안잔 느낌(몸은 잣는데 뇌는 안잔느낌)이 납니다..
도와주세요 자고싶습니다..
수면제를 먹으려고 했는데 부모님께서 반대하십니다..
2개의 답변이 있어요!안녕하세요. 이욱현 의사입니다.
1. 카페인은 아예 중단하는 것이 좋습니다.
2. 아침에 일어나자 마자 햇볕을 1시간 이상 쬡니다. 뇌에 있는 생체시계가 리셋됩니다 : 뇌에 있는 생체시계가 24시간보다 길어서 리셋을 하지 않으면 점점 수면 시간이 늦어집니다. 그래서 생체시계를 리셋을 해야 하는데 가장 확실한 방법이 햇빛입니다.
3. 오전에 격하게 운동을 하는 것이 좋습니다.
4. 수면 3시간 전에는 스마트폰 포함 모니터를 아예 중단합니다: 블루라이트가 눈에 15초만 쬐어도 멜라토닌 분비가 급감하여 수면이 잘 되지 않고 수면의 질이 떨어집니다.
5. 수면 1시간 전에는 백색등은 모두 끄고 황색광으로 변경합니다.
6. 침실은 성관계와 수면 용도로만 사용합니다.
7 나만의 수면의식을 만드는 것이 좋습니다.
8. 이완호흡법을 하면 도움이 됩니다.
9. 수면 3시간 전에는 배부르게 먹거나 매운 음식, 단음식, 자극적인 음식을 먹지 않습니다. 수면 3시간 전에는 물을 마시는 것도 좋지 않습니다(잦은 소변, 역류)
수면제는 이상의 조치를 하고도 수면이 안 될 경우에 단기간만 사용해야 합니다. 이상의 조치가 되지 않으면 수면 전문의사 진료를 받는 것이 좋습니다.
불면증 때문에 고민이신 것 같습니다. 물론 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과하게 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:
1) 카페인을 되도록 섭취하지 말고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기
2) 자기 전에 핸드폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기.
3) 규칙적으로 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기.
4) 일정한 시간에 잠을 자도록 노력하고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기.
5) 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.
6) 음주량을 줄이기.
위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으시는 것을 추천드립니다.
