헬스를 하면서 다이어트를 할 때 가장 효과적인 방법은?
최근에 다이어트를 목적으로 헬스를 다니고 있습니다.
일주일이 넘었는데 몸무게 변화는 없습니다.
헬스를 하면서 다이어트를 할 때 가장 효과적인 방법은?
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
헬스로 다이어트를 할 때는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 유산소 운동은 체지방을 줄이고, 근력 운동은 기초대사량을 높여 체중 감량을 지속시킵니다. 또한 식단 조절을 함께 병행해야 체중 변화가 눈에 띄게 나타날 수 있습니다.
안녕하세요. 질문 잘 읽었습니다.
헬스를 하면서 체중 감량을 하려면
(A) 에너지 균형
(B) 근육량 유지
전략을 함께 관리하셔야 한답니다.
몸무게가 변하지 않는 이유가 지방 연소 속도 그리고 동시에 근육이 늘거나 체수분 량이 변하기 때문이랍니다.
체중계보다는 체성분(근육량, 체지방률)의 추이를 확인해보시는 것이 정확합니다. 허리 둘레를 직접 재는 방법도 있습니다.
[식사요법]
식단은 탄수화물을 적게 잡고 단백질 중심으로 세팅해보시길 바랍니다. 단백질은 목표체중의 1kg당 2.2g으로 세팅하셔서 드시면 근육 손실을 막고 대사도 지킬 수 있답니다. 단백질은 하루 총량에서 3~4번씩 끼니에 나눠서 균일하게 드시는 것이 흡수율 측면에서 효과를 누립니다. 운동을 하시니 너무 적은 탄수화물은 피로, 운동 퍼포먼스가 상당히 떨어져서 운동 전후에 소량 복합탄수화물(바나나, 고구마)를 100g정도 드시는 것이 좋습니다.
[운동처방]
중강도 유산소에 전신 위주 가벼운 근력운동 병행이 필요하죠. 유산소 7, 저항성 운동 3 비중으로 7:3으로 가져가 보세요. 주 4~5회 유산소. 주 2~3회 웨이트. 심박수 120~140bpm정도로 가져가시면 지방 연소를 제대로 태웁니다. 유산소만 하시는건 대사량이 떨어지게 된답니다. 가끔 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스 같은 대근육 운동을 하시는게 좋은데 머신으로 하셔도 충분합니다. 주 2~3회면 체지방 감량 속도 충분히 따라붙습니다.
[생활습관]
체중도 중요하지만 회복이 중요합니다. 회복중에 수면이 있죠. 건강의 핵심입니다. 수면이 부족하게 되면 코티솔이 높아지니 지방 분해는 억제되고 수분이 부족하게 되면 대사 효율성은 떨어지게 됩니다. 영양, 운동, 회복 이 삼 박자가 맞아 떨어져야 체지방이 줄어들기 시작합니다. 보통 정체기는 꼭 찾아옵니다. 정체기는 1~3주, 그 이상일 수 있습니다. 체중 변화 없으시더라도 상심하지 마시고 꾸준히 매일 오전에 눈바디(거울로 체형 확인)와 허리둘레를 재보시면서 꾸준하게 기록하시고 루틴을 유지하시는게 필요합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.