안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
하루에 58g의 단백질을 채워야 하시는군요. 고기, 달걀, 생선, 두유를 제외하고도 일상에서 찾을 수 있는 우수한 단백질 식품은 정말 많습니다.
영양사로서 추천드리는 식재료는 유제품, 콩류가 있습니다. 수분을 짜내서 단백질 밀도가 높은 그릭요거트는 100g당 약 10g의 단백질을 얻을 수 있고, 코티지 치즈, 체다치즈도 괜찮은 식품입니다. 식사를 하실 때는 두유 대신 단단한 두부 반모(약 13g)을 활용하시어 밥을 지으실 때 병아리콩, 렌틴콩을 최대한 넣으시면 100g당 8~9g의 단백질을 자연스럽게 채울 수 있답니다. 간식이나 고명으로는 씨앗류인 햄프씨드가 유용한데, 2스푼(20g)에 6g의 단백질이 들어있으면서 아몬드, 호박씨도 단백질 밀도가 상당히 높습니다.
하루 식단으로 자연스럽게 이어보면 아침에 그릭요거트와 햄프씨드(16g), 점심에 병아리콩밥과 두부 구이(23g), 저녁에 코티지치즈 샐러드와 렌틸콩 수프(19g)를 드시는 방식으로도 구성을 바꿔보실 수 있겠습니다.
이렇게 유제품, 잡곡, 견과류를 다양하게 조합하시면 질리지 않고 목표치인 58g을 채울 수 있으면서, 식물성 단백질에 부족하기 쉬운 필수 아미노산 균형까지 왅너히 맞출 수 있어서 영양적으로도 이상적이랍니다. 감사합니다 ^ ^