체중 조절을 할 때 식사 속도를 천천히 유지하면 뇌가 포만감을 느껴 과식을 예방하는 데 실질적인 도움을 줄 수가 있나요?

Question

다이어트 중인데요 체중 조절을 할 때 식사 속도를 천천히 유지하면 뇌가 포만감을 느껴 과식을 예방하는 데 실질적인 도움을 줄 수가 있나요?

Answer 1

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

질문하신 내용 잘 읽어보았어요. 식사 속도를 천천히 유지하는 것은 뇌가 포만감을 인지해서 과식을 예방하는데 좋답니다.

보통 음식을 섭취하기 시작하면 위와 장에서 펩타이드YY(PYY), GLP-1, 콜레시스토키닌(CCK) 같이 포만감을 유도하는 다양한 소화 호르몬이 분비되며, 공복감을 유발하는 호르몬인 그렐린의 수치는 조금씩 낮아지게 됩니다.

소요 시간: 그러나 음식물이 소화관을 거쳐서 호르몬 분비를 촉진하고, 이런 화학적인 싸인이 혈액과 신경망을 통해서 뇌의 시상하부 포만중추에 전달되기까지는 대략 15분에서 20분 정도의 지연시간이 소요됩니다.

1) 빠르게 식사할 경우: 만약에 식사를 10분 이내로 빠르게 끝내버리면, 뇌가 배부르다는 싸인을 미처 감지하기도 전에 신체에 필요한 양 이상의 칼로리를 섭취하게 되며 과식이나 폭식으로 이어질 수 있답니다.

2) 천천히 식사할 경우: 반대로 한 입에 20-30회 이상 꼭꼭 씹으면서 최소 20분 이상 시간을 들여 천천히 식사를 하시면, 적정량의 음식을 먹었을 때 뇌가 제때 만족감을 느껴서 자연스럽게 식사를 마무리할 수 있겠습니다. 뿐만 아니라 오래 씹는 저작 운동 자체도 뇌신경을 자극해서 식욕 억제 물질의 분비를 촉진하고, 식후 혈당이 빠르게 오르는 혈당 스파이크를 완화해서 체지방이 불필요하게 축적되는 것을 방지를 해줍니다.

식사 속도를 여유 있게 조절하는 것은 호르몬 작용을 최대화해서 섭취량을 줄일 수 있는 기초적이면서도 강한 체중 조절 전략이 될 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

식사 속도를 늦추는 것은 체중 조절에 실제로 도움이 되는 방법인데요,

특히 평소 식사를 빨리 하는 사람이라면 식사 시간을 늘리는 것만으로도 과식과 섭취량 조절에 도움이 됩니다.

음식을 먹으면 위가 늘어나고 음식물이 소화되면서 콜레시스토키닌 같은 포만 관련 호르몬이 분비되고, 이 신호가 뇌의 시상하부와 식욕 조절 중추에 전달되며서 포만감이 인지되는데요, 음식을 너무 빠르게 먹으면 이런 말초 포만 신호가 충분히 전달되기 전에 많은 양을 섭취하게 되면서 배가 이미 충분히 찼는데도 계속 먹게 되는 것입니다. 반대로 천천히 씹어 먹으면 포만 신호가 형성될 시간이 생기기 때문에 자연스럽게 식사량을 줄이는데 도움이 됩니다.

다이어트 중이라면 최소 15~20분 이상 식사를 하는 습관을 추천드리는데요, 한입 먹은 뒤 충분히 씹고, 다음 음식을 집기 전에 잠시 젓가락이나 숟가락을 내려 놓는 방법도 효과적입니다. 건강한 식습관 만들어가시길 응원합니다.