은퇴 이후 활동량이 줄면 건강에 어떤 영향이 있나요?

Question

성별

남성

나이대

50대

곧 은퇴를 앞두고 있는데 활동량이 갑자기 줄어들면 건강에 안 좋은 영향이 있을까 걱정돼요. 은퇴 이후에도 건강을 유지하려면 어떤 부분을 특히 신경 써야 하는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요.

노화 이외에도 활동량이 줄어들면서 근력이 감소하고, 기초대사율이 떨어지기 쉽습니다. 이로 인해 비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 질환으로 이어지기 쉬우며, 상대적으로 금방 지치고 부상의 위험이 높아지므로 주의할 필요가 있습니다.

컨디션을 고려해서 평상시에 운동을 안하였다면 이제라도 유산소와 근력 운동을 조금씩 늘려보시는 것을 권유드립니다. 티비를 볼 때는 쇼파에 오래 누워있기보다는 중간중간 자세를 바꾸거나 서서 보는 습관을 가지시는 것도 좋을 것 같습니다. 은퇴하였다고 집에만 있기보다는 건강한 취미생활을 해보거나 친구들을 종종 만나는 것도 좋으며, 정기적으로 건강검진을 통해 증상이 별로 나타나지 않는 초기 질환을 감별하고, 일상 생활 습관들을 점검해보는 기회를 가져보시길 바랍니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

식단을 관리하시고 운동을 꾸준히 하시면 됩니다.

그리고 건강검진을 꾸준하게 받아주시구요

Answer 3

안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.

신체 활동이 줄어들면 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 근육량이 더욱 빠르게 줄어듭니다. 이는 관절을 보호하는 힘을 약화시키고 골다공증 위험을 높입니다.

또한 에너지 소비량이 급격히 줄어들면서 기초대사율이 떨어져 복부비만이 쉽게 오고, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 대사증후군 위험이 커지며, 심장과 폐의 활동량이 줄어들면서 전신 지구력이 떨어지고 쉽게 피로를 느끼게 됩니다.

그 외, 사회적 관계와 신체 활동이 동시에 줄어들면 우울감, 무기력증(은퇴 증후군)이 찾아오기 쉽고, 뇌 자극 감소로 인해 인지 기능에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

따라서 은퇴 이후 건강 유지를 위해 하루 30분 이상 빠르게 걷기나 자전거 등의 유산소 운동과 함께, 주 2~3회 정도의 하체 중심 근력 운동(스쿼트, 런지 등)을 꾸준히 병행하여 근손실을 방지하도록 하고, 활동량이 줄어들었다고 식사량을 무조건 줄이기보다는, 근육을 유지하기 위해 양질의 단백질(육류, 생선, 두부 등)과 신선한 채소를 충분히 섭취해야 합니다.

출근이라는 명확한 일과가 사라지기 때문에, 아침 기상 시간, 식사 시간, 운동 시간을 정해두어 생체 리듬이 흐트러지지 않도록 관리하도록 하고, 동호회, 지역사회 프로그램, 봉사활동 등을 통해 외부와의 소통을 유지하고 삶의 활력을 채워나가는 것이 정신 건강에 큰 도움이 됩니다.