안녕하세요, 인바디 결과 때문에 놀라셨겠으나, 처음부터 무리하지 않고 천천히 감량하시겠다는 마음가짐은 요요를 막는 가장 완벽한 출발점이 될 것입니다!
무리해서 굶지 마시어, 영양소를 체계적으로 채워주는 것이 중요합니다. 식단을 처음 시작하신다면 전체 비율을 탄수화물 4, 단백질 4, 지방 2정도로 맞춘다고 생각하시면 수월하겠습니다. 칼로리는 기초대사량+300~400kcal정도를 권장드립니다.
최대한 멀리할 식품 리스트: 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 자극적인 배달음식, 가공식품, 인스턴트, 너무 단 과일류, 야식은 최대한 멀리해주시면 좋겠습니다.
중요한 단백질은 체중 1kg당 약 1.6~2.0g을 목표로 섭취를 해주시면 좋겠습니다. 체중이 60kg인 성인일 경우 하루 96g~120g의 단백질이 필요한데, 매끼 단백질 150g(단백질 35g)에 계란 1개, 두부 반모를 함한다면 충분한 수치랍니다. 아침에는 무가당 그릭 요거트 100g에 블루베리 50~70g, 모듬견과류 20g을 곁들여서 가볍게 시작을 해보시길 바랍니다. 점심에는 직장에서 일반식을 드시되 밥 양만 절반인 100~140g정도로 줄여주시어, 기름지고 단 음식 보다 살코기, 계란, 생선, 두부같은 단백질 반찬 위주로 선택하시는 것이 좋겠습니다.
저녁에는 운동 후 근육 회복을 위한 가장 중요한 끼니입니다. 소고기 부채살이나 돼지고기 앞다리살 200g에 복합탄수화물 고구마(100g)을 곁들여 보시길 바랍니다. 여기에 포만감을 주는 브로콜리, 방울토마토, 콜리플라워, 브로콜리, 당근, 버섯, 가지같은 채소를 200~300g이상 구워서 올리브유와 함께 더해주시면 든든한 식사가 될 것입니다.
처음 2주간은 이런 식단을 완벽하게 지키려 하시기보다, 위에 피하셔야할 음식을 끊어주시고, 하루 물 체중 x 30~33ml을 마시는 습관부터 들이시는 것을 추천드립니다. 운동과 함께 이런 건강한 식사가 일상으로 스며든다면, 기간을 정하지 않아도 어느새 체지방은 줄고 근력은 탄탄하게 붙어있을 것입니다.
주당 0.2~0.4kg감량을 목표로, 무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^