월·수·금에 사실상 거의 못 자고 다음날 보충수면도 부족했다면 몸이 크게 지친 상태가 되는 것은 충분히 가능합니다. 다만 현재 다시 잠을 자고 있다면 대부분은 회복 가능한 범주인 경우가 많습니다. 일주일 정도의 급성 수면박탈만으로 뇌가 영구적으로 손상되는 경우는 드뭅니다.
수면 부족이 심하면 자율신경계와 스트레스 호르몬 균형이 흔들리면서 심박 증가, 멍함, 집중력 저하, 불안감, 어지럼, 몸살 같은 피로감, 위장장애 등이 나타날 수 있습니다. 특히 “몸이 안 좋은 느낌이 계속 남아있는 상태”는 수면 리듬이 아직 완전히 회복되지 않았을 때 흔합니다.
회복에서 가장 중요한 건 “몰아서 오래 자기”보다 수면 리듬을 안정시키는 것입니다. 실제로는 며칠에서 1~2주 정도 규칙적인 수면을 유지하면서 회복되는 경우가 많습니다.
회복에 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다. 우선 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 늦잠으로 보충하려 하면 오히려 수면 리듬이 더 깨질 수 있습니다. 햇빛을 아침에 충분히 보는 것도 도움이 됩니다. 카페인은 오후 이후 줄이고, 자기 직전 스마트폰·강한 빛 노출을 줄이는 것이 좋습니다.
운동은 격한 운동보다 가벼운 유산소 운동이 회복에 더 유리한 경우가 많습니다. 걷기 정도만 해도 수면 질 개선에 도움이 됩니다. 수면제는 단기간은 도움이 될 수 있지만, 반복적으로 의존하게 되는 패턴은 주의가 필요합니다.
다만 며칠이 지나도 가슴 두근거림, 호흡곤란, 실신 느낌, 극심한 불안, 환청·비현실감, 우울감 악화, 자살사고 같은 증상이 동반되면 단순 수면 부족만의 문제는 아닐 수 있어 진료가 필요합니다. 특히 원래 불안이나 공황 경향이 있으면 수면박탈 후 증상이 크게 악화되는 경우가 있습니다.