학문
니게르사우루스
잠을 제대로 자려면 어떻게 해야 하나요?
요즘 3시간을 자던 8시간을 자던 똑같이 피로하더라고요 ㅠㅠ 잠을 제대로 못 자는건지 어떤건지 모르겠어요… 딱히 잘 때 중간에 깨지 않고 자긴 하거든요. 제대로 잠을 자고 싶어요ㅠ
4개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 잠을 8시간 잤는데도 피곤하다면 잠의 질 문제일 가능성이 있는데요, 사람은 자는 동안 깊은 수면과 렘수면을 반복하면서 몸과 뇌를 회복하는데, 겉으로는 계속 자고 있어도 이 과정이 충분하지 않으면 피로가 남을 수 있습니다. 대표적인 원인은 수면 리듬이 흐트러진 경우인데요, 예를 들어 매일 자는 시간과 일어나는 시간이 크게 다르면 8시간을 자도 생체시계가 제대로 맞지 않아 개운하지 않을 수 있습니다. 특히 늦게 자고 늦게 일어나는 패턴이 반복되면 깊은 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 또는 본인은 안 깼다고 느껴도 실제로는 잠깐씩 뇌가 깨어나는 경우가 있는데요, 코골이, 수면무호흡, 코막힘 등이 있으면 이런 일이 생길 수 있습니다.
생활 습관도 영향을 주는데요, 자기 전 1~2시간 동안 스마트폰과 밝은 화면 줄이시고, 오후 늦은 시간 카페인 피하고, 잠들기 직전 과식이나 음주를 피하는 것이 좋습니다. 이런 습관들이 수면 호르몬인 멜라토닌 분비와 생체 리듬을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 감사합니다.
많이 자도 피곤하다는 말은 수면의 양보다는 질과 생체 리듬 자체가 깨졌기 때문입니다.
중간에 깨지 않더라도 얕은 잠만 잔다면 뇌와 신체는 제대로 회복되지 않습니다.
그래서 이를 해결하려면 우선 주말이든 평일이든 아침 기상 시간을 일정하게 해야 합니다.
또 일어나자마자 15분 정도 햇볕을 쬐면 밤에 숙면을 돕는 멜라토닌 호르몬이 잘 분비되고, 취침 전 1시간 동안은 스마트폰을 멀리 하는 것도 도움이 됩니다.
특히 잠들기 전 격렬한 운동이나 야식, 카페인 섭취는 깊은 잠을 방해하는 주요 원인이 됩니다.
혹시 잠의 질을 좀 더 명확히 알고 싶으시면 수면 앱 등을 사용해보시는 것도 좋은데 코골이나 수면 무호흡증으로 수면의 질이 떨어진 것일 수도 있습니다.
만일 이런 노력해도 피로가 계속된다면 마지막에 말씀드린 수면무호흡증 등의 원인이 있을 수 있으니 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.
안녕하세요, 니게르사우루스님. 이중철 전문가입니다.
몇 시간을 자도 피로가 전혀 풀리지 않아 매일 아침이 무척 답답하고 힘드셨을 것 같습니다. 중간에 깨지 않고 쭈욱 잤는데도 3시간을 잔 것과 8시간을 잔 것이 똑같이 피곤하다면, 이는 잠의 양(시간)의 문제가 아니라 잠의 질, 즉 수면 구조에 문제가 생겼기 때문으로 볼 수 있는데요. 학창시절 배우는 항상성 조절과 호르몬, 그리고 뇌 과학 원리를 바탕으로 왜 이런 현상이 생기는지 원인과 해결책을 논리적으로 답변해 드리겠습니다.
1. 3시간과 8시간이 똑같이 피곤한 과학적 이유
우리가 잠을 잘 때는 단순히 기절해 있는 것이 아니라, 뇌 속에서 정교한 단계별 수면 주기가 가동됩니다. 보통 얕은 잠에서 시작해 깊은 잠으로 들어갔다가 꿈을 꾸는 렘(REM) 수면으로 이어지는 과정이 약 90분 주기로 밤새 4번에서 5번 반복됩니다. 여기서 신체 세포가 재생되고 피로 물질이 청소되는 핵심 단계는 수면 초반 2주기 안에 나타나는 깊은 잠(논렘 수면 3, 4단계)입니다. 만약 스트레스나 불규칙한 생활습관 때문에 8시간 동안 침대에 누워 있었어도 뇌가 깊은 잠 단계로 내려가지 못하고 1, 2단계의 얕은 잠만 맴돌았다면, 세포 수준에서의 회복량은 3시간을 잔 것과 별반 다르지 않게 됩니다. 또한, 하필이면 깊은 잠을 자고 있는 중간에 알람을 듣고 억지로 깨어나면 수면 관성이라는 현상 때문에 뇌가 쉽게 깨어나지 못해 온몸이 두들겨 맞은 듯한 극심한 피로감을 느끼게 됩니다.
2. 잠의 질을 결정하는 두 가지 생체 시계 메커니즘
우리 몸에서 잠을 부르는 신호는 크게 두 가지 화학적 메커니즘에 의해 통제됩니다.
첫째는 멜라토닌 호르몬에 의한 생체 리듬입니다. 뇌의 시상하부는 눈으로 들어오는 빛의 양을 감지해 밤이 되면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 분비합니다. 하지만 밤늦게 스마트폰을 보거나 방을 밝게 해두면 블루라이트가 뇌를 자극해 지금이 낮이라고 착각하게 만듭니다. 결과적으로 멜라토닌 분비가 억제되어 깊은 잠에 들기 어려워집니다.
둘째는 아데노신이라는 피로 물질의 누적입니다. 우리가 눈을 뜨고 활동하는 동안 뇌 세포에는 아데노신이라는 대사 부산물이 계속 쌓이며, 이 물질이 뇌의 수용체에 가득 차야 비로소 강력한 수면 압력이 발생해 깊은 잠으로 푹 빠져들게 됩니다. 낮 활동량이 너무 적거나, 오후 늦게 마신 커피의 카페인 성분이 아데노신 수용체를 가로막고 있으면 밤이 되어도 깊은 잠의 문이 열리지 않게 됩니다.
3. 제대로 된 깊은 잠을 자기 위한 실무적 수면 가이드
생체 시계의 밸런스를 되찾고 수면 구조를 정상화하기 위한 구체적인 행동 요령입니다.
1) 매일 일어나는 시간 고정하기 ← 생체 시계의 기준점 마련.
몇 시간에 잠들었든 상관없이 아침에 일어나는 기상 시간을 무조건 일정하게 맞춥니다. 뇌의 시상하부 시계가 매일 같은 시간에 초기화되어야 밤에 일정한 시간에 잠이 오는 호르몬 체계가 잡힙니다.
2) 기상 후 15분간 햇볕 쬐기 ← 멜라토닌 분비 스위치 제어.
아침에 일어나자마자 커튼을 걷고 밝은 햇빛을 받아야 합니다. 이 빛이 뇌에 도달하면 아침의 멜라토닌 분비가 완전히 멈추고, 그로부터 정확히 15시간 뒤인 밤 시간에 다시 멜라토닌이 폭발적으로 분비되도록 타이밍 예약 스위치가 켜집니다.
3) 오후 2시 이후 카페인 제한하기 ← 아데노신 수용체 보호.
카페인이 몸 안에서 완전히 대사되어 절반으로 줄어드는 반감기는 평균 5시간에서 6시간이 걸립니다. 점심 식사 이후에 마시는 커피나 에너지 음료는 밤 수면 시 뇌를 각성 상태로 만들어 깊은 잠의 비율을 전멸시키므로 오후에는 자제하는 것이 좋습니다.
4) 취침 1시간 전 스마트폰 멀리하기 ← 뇌의 착각 방지.
잠자리에 들기 전 방 조명을 어둡게 낮추고 스마트폰 사용을 멈추어야 합니다. 블루라이트를 차단해 뇌가 밤이 왔음을 인지하고 정상적으로 멜라토닌을 생산하여 유기적인 수면 주기로 진입할 수 있도록 환경을 조성해 줍니다.
정리하자면,
몇 시간을 자도 똑같이 피곤한 현상은 수면 중에 신체와 뇌를 회복시키는 단계인 깊은 잠을 제대로 자지 못해 수면 구조가 무너졌기 때문이며, 이를 해결하기 위해서는 아침 기상 시간을 일정하게 고정하여 생체 시계를 리셋하고, 낮 동안 햇볕을 충분히 쬐어 수면 압력을 높이며, 밤에는 스마트폰의 블루라이트와 오후의 카페인을 차단하여 수면 호르몬인 멜라토닌이 방해받지 않고 분비되도록 유기적인 일상 루틴을 실천해야 합니다.
※ 질문자님을 포함하여 소중한 분들의 건강, 재산과 안전을 지키고, 혹시나 발생할 수 있을 다양한 문제 상황에 놓이지 않기 위해서라도 저를 포함하여 다양한 토픽에서 활동하는 모든 전문가분들의 아하 지식커뮤니티에서의 답변은 예외 없이 참고 용도로만 유용하게 활용하시기 바랍니다.😉
안녕하세요. 임형준 수의사입니다.
잠을 오래 자도 피곤하다면 수면의 질이 떨어졌을 가능성이 있습니다. 규칙적인 시간에 자고 일어나며 취침1~2시간 전에는 스마트폰과 카페인 음주를 피하는것이 도움이 됩니다. 침실은 어둡고 시원하게 유지하고 낮에는 햇빛을 쬐며 가벼운 운동을 해보세요. 이런 생활습관을 바꿔도 계속되거나 코골이 수면무호흡 심한 졸림이 있다면 수면장애나 다른 질환 여부를 진료받는 것이 좋습니다.