잠을 잘 못 는데 잠을 푹 잘 수 있는 방있이 있을까요?

Question

요새 잠을 잘 못자서 얼굴도 영 아니고 컨디션도 안좋은 것 같습니다. 자기 전에 핸드폰을 좀 하긴 하는데 정자세로 자긴 합니다. 핸드폰이 문제일까요?

진호성 · Accepted Answer

안녕하세요. 진호성 의사입니다.수면의 양과 질을 향상 시키는 수면위생법을 안내해 드리겠습니다.1. 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나도록 합니다. 정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요합니다. 아침에 잠이 깨면 바로 일어나도록 합니다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는 데 도움이 됩니다.2. 낮 시간에 규칙적으로 운동을 합니다. 주로 햇빛이 비치는 시간대에, 30분에서 1시간 정도 산책을 하는 것이 좋습니다. 또한 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피해야 하는데, 이는 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어지기 때문입니다.3. 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 박카스 등 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피합니다.4. 낮잠은 자지 않습니다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠이 잘 오지 않게 됩니다.5. 저녁에 과식을 하지 않습니다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어집니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 잠이 드는 데 도움이 됩니다.6. 저녁 7시 이후에는 담배를 피우지 않습니다. 담배를 피우면 정신적으로 흥분해서 잠들기 힘듭니다.7. 침대는 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않습니다. 예를 들어, 침대에서 책을 보거나 텔레비전을 보는 것 등 다른 일을 하지 않습니다.8. 술은 숙면을 취할 수 없게 하여 잠자는 도중에 자주 깨어나게 하므로 마시지 않습니다.9. 잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕습니다.10. 잠자리에 들 때나 밤중에 깨어났을 때는 일부러 시계를 보지 않습니다. 시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대해 걱정하게 되고, 걱정을 하게 되면 긴장이 되어 잠이 더 오지 않습니다. 그러므로 시계를 볼 수 있는 침실, 화장실, 거실에서 시계를 치우는 것이 좋습니다.

옥영빈 · Answer

불면증 증상 때문에 고민이신 것으로 사료됩니다. 관련하여서는 수면제를 복용하여 잠을 시작하고 지속하는 방법이 있긴 하지만 이는 자칫 수면제에 의존하게 되고, 내성이 생겨 용량을 늘리게 되어, 과량 복용하게 만들어 위험하게 될 수 있기 때문에 추천드리지 않습니다. 그러므로 양질의 수면을 유지하기 위해서는 평소 수면 관련 생활 습관을 교정해주는 것이 좋습니다. 다음과 같은 습관을 형성 할 수 있도록 노력해보시길 권유드립니다:

1. 자기 전에 휴대폰, 컴퓨터 등 전자기기 사용을 피하고 독서 등 조용한 활동을 하기.

2. 카페인을 되도록 섭취하지 마시고, 섭취 한다면 낮 시간 동안만 하기

3. 규칙적인 운동을 하되, 자기 전에는 운동 활동을 하지 않기.

4. 음주량을 줄이기.

5. 일정한 시간에 자고 일정한 시간에 일어나는 습관을 기르기.

6. 일정한 장소에서 수면하고, 수면하는 장소는 조용하게 유지하고 지나치게 밝지 않도록 충분히 어둡게 유지하기.

위와 같은 습관들을 갖추신다면 어느 정도 양질의 수면을 취할 수 있을 것이라 생각됩니다. 만약 그럼에도 좋아지지 않는다면 불면증 전문 클리닉 등에 방문하여 수면다원검사 등의 평가를 받고 전문적인 치료를 받으시는 것을 추천드립니다.