근비대 효율을 늘리는데는 일단 무게를 어느정도 높게 올리는게 중요합니다. 무거운 무게를 칠 수 있도록 횟수보다는 무게 위주로 어느정도 무거운 중량에 대한 훈련을 하시고, 어느정도 무거운 무게에 도달하게 되면 거기서 적당한 횟수(7~10)를 들 수 있도록 훈련하시면 좋습니다.
보디빌더들이 괜히 무거운 무게를 치는게 아니죠. 그리고 단백질 섭취도 중요합니다! 탄수화물도 같이 섭취하셔야하고요
살을 빼면서 근육을 키우기는 쉽지않습니다. 일단 잘 드시는게 중요합니다.