안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
브로콜리의 영양을 끌어올리면서 식감을 살리는 과학적인 조리법은 찜기를 활용하는 것입니다. 브로콜리의 항삼 성분인 설포라판을 보존하기 위한 최적의 스팀 시간은 3~5분으로 보시면 되겠습니다.
설포라판은 브로콜리 속의 미로시나아제라는 효소에 의해 생성되며, 이 효소는 열에 취약합니다. 끓는 물에 직접 넣어 삶게되면 수용성 비타민과 효소가 물로 용출되어서 영양 손실이 크지만, 찜기를 이용해서 증기로 익히게 되면 이런 손실을 방어할 수 있겠습니다. 3분정도 쪘을 때 미로시나아제의 파괴를 최소화해서 설포라판 함량이 높게 유지된다고 합니다.
조리방법은 간단합니다 먼저 브로콜리를 송이로 작게 잘라 식초, 소금물, 아니면 베이킹소다, 밀가루 탄 물에 10분간 담가서 불순물을 완전히 제거합니다. 찜통의 물이 끓어 김이 충분히 올라온 상태에서 브로콜리를 넣고 뚜껑을 닫습니다. 아삭한 식감을 원하시면 3분, 부드러운 식감을 선호하시면 5분 안으로 마무리하는 것이 좋습니다. 5분이 넘어가면 브로콜리가 누렇게 변하면서 항암 효능이 급격하게 떨어지니, 주의해주셔야 합니다.
조리 후에는 찬물에 담그기보다 실온에서 가볍게 식혀 잠열로 익힘 정도를 조절해주시는 것이 영양소 보존에 유리하겠습니다.
브로콜리 맛있게 해 드시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^