건강관리
40대 다이어트는 어찌해야되는걸까요
굶는게 최고일까요?
물론 식단하고 운동하는게 최고라는거
누구나 다 알고 있지만
쉽게되지 않기에
진짜 굶어라도 보면 어떨까....
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
40대 다이어트에서 무작정 굶는 방식은 기초대사량이 급격하게 떨어지고 근육 손실을 가속화하여 오히려 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 변하는 요요 현상의 지름길이 될 수 있으며, 호르몬 변화가 시작되는 시기인 만큼 극단적인 단식보다는 양질의 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 비중을 줄이는 저탄고지 식단을 유지하면서 근력 운동을 병행해야 노화를 방지하고 탄력 있는 몸매를 유지하며 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.
기초대사량의 함정: 40대는 20~30대와는 달리 근육량이 줄어들어 굶기만 하면 지방이 아닌 근육만 빠져 결국 살이 더 잘 찌는 몸이 됩니다.
호르몬 관리: 굶는 다이어트는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비시켜 뱃살을 더 찌우게 하므로, 굶기보다는 간헐적 단식(16:8)처럼 먹는 시간을 제한하는 방식이 더 효과적입니다.
단백질의 중요성: 매 끼니 손바닥 크기 정도의 단백질(생선, 두부, 닭가슴살 등)을 꼭 챙겨야 대사 속도가 떨어지지 않습니다.
지속 가능한 현실: '전부 아니면 전무' 라는 생각보다는 저녁 한 끼만이라도 탄수화물을 제한하고 30분 정도의 가벼운 산책부터 시작하는 작은 습관의 변화가 40대에게는 가장 빠른 길이라고 할 수 있습니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
40대의 다이어트가 유독 힘든 이유가 1)기초대사량의 저하와 2)호르몬 변화라는 생물학적 장벽 때문이랍니다. 40대에 완전히 굶는 방식은 다이어트에 있어서 위험한 선택입니다.. 20~30대와 다르게 40대는 근손실이 자연스럽게 가속화되는 시기랍니다. 이런 상태에서 영양 공급마저 완전히 제한을 하시면 인체는 비상 체제로 돌입해서, 에너지 효율이 낮은 지방 대신에 생존에 필요한 근육을 먼저 분해해서 에너지원으로 사용하게 됩니다.
이로 인해서 체중계의 숫자는 잠시 줄어들지 몰라도, 실질적으로 보면 기초대사량이 처참히 무너질 수 있는 결과를 만들어냅니다. 조금만 음식을 섭취하게 되어도 이전보다 쉽게 살이 찌는 살 찌는 대사상태로 변하게 되며, 곧 심한 요요 현상과 무기력증으로 이어질 수 있겠습니다. 여성의 경우 에스트로겐 수치 변화로 인해서 복부 지방 축적이 심화되며 굶는 다이어트는 코티솔(스트레스 호르몬) 수치를 높여서 뱃갈을 빼기 더 힘든 환경을 만들 수 있습니다.
굶는 대신 체중 1kg당 최소 1.4~1.6g이상의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)을 섭취해서 근육 감소를 방어해주시는 것이 필요합니다. 인슐린 저항성이 높아지는 시기이기도 해서 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올 섭취는 감량기 동안 최대한 멀리해서 혈당 스파이크를 억제하는 것이 체지방 분해에 있어서 유리한 환경이 마련될 수 있습니다. 40대에게 유산소는 보조일 뿐입니다. 기초대사량을 붙들기 위해 주 2~3회는 하체 위주의 근력 운동이 병행되어야 요요 없는 감량이 가능하겠습니다.
조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.