스포츠·운동
다이어트 어떻게 하면 좋을까요...?
155/75 여성인데 다이어트 할려고 헬스 등록했는데 어떤 운동을 해야지 잘 몰라서 질문 남깁니다
식단도 같이 알려주시면 감사하겠습니다
3개의 답변이 있어요!
우리 몸은 탄수화물이 먼저 에너지원으로 쓰이고 그다음 지방을 에너지원으로 씁니다.
여기서 중요한 것은 살을 빼려면 아무리 헬스장에서 덤벨이나 기구를 한다면 몸에 탄수화물만 쓰이는 것입니다.
살을 빼려면 즉 체지방을 감량하려면 최소 20~30분 이상의 '유산소 운동'을 해주어야 합니다.
물론 헬스도 도움이 되겠지만 단시간 고강도 운동은 체내에 산소 없이 사용하는 무산소운동으로
체지방 감량에는 그다지 도움이 되지 않고
달리기와 걷기 같이 장시간 저강도 운동인 유산소운동이 적합합니다.
따라서 유산소 운동을 추천드립니다.
식단의 경우 현재 무엇을 먹겠다보다 현재 식사량에서 1/3 정도만 줄여도 체중은 감량될 것 입니다.
여기서 중요한 것은 요요현상을 막는 것으로 식단을 하면서 처음부터 너무 식사를 제한하면
오히려 더 먹게되는 악순환이 지속되기 때문에 현재는 식사량만 조금씩 줄이는 것을 추천합니다.
155cm에 75kg이면 지금은 운동 뭐 할지 고민하는 단계라기보다
체중을 확실하게 내리는 방향부터 잡는 게 맞습니다.
이 구간에서는
근육을 키우는 것보다 체지방 감량이 우선이고,
근력운동은 몸 라인 유지용으로 같이 가져가는 게 효율적입니다.
목표는 너무 크게 잡지 말고
한 달에 2~4kg 정도 감량을 기준으로 잡는 게 현실적입니다.
1차로 65kg까지 내려가는 걸 목표로 하는 게 좋습니다.
운동은 복잡하게 나누기보다
지속 가능한 구조로 가는 게 중요합니다.
주 4~5회 기준으로
하체 / 상체 / 휴식 또는 유산소 / 전신 / 유산소
이렇게 반복하면 충분합니다.
하체 운동은
스쿼트, 레그프레스, 레그컬 위주로 3세트씩 하고
유산소 40분 정도 추가
상체는
랫풀다운, 체스트프레스, 숄더프레스 34세트씩
유산소 40분
전신은
위 운동들에서 몇 개만 골라서 3세트씩 하고
유산소 30분 이상
중요한 건 운동 종류보다
숨이 찰 정도의 유산소를 꾸준히 가져가는 겁니다.
식단이 훨씬 중요합니다.
아침은 단백질 위주로 가볍게
점심은 일반식 먹되 밥 양 줄이기
저녁은 단백질과 채소 위주로 구성
여기서 핵심은
적게 먹는 게 아니라
불필요한 칼로리를 줄이는 겁니다.
음료, 간식, 야식만 줄여도 체중은 충분히 내려갑니다.
많이들 운동만 열심히 하면 빠질 거라고 생각하는데
식단이 안 잡히면 거의 변화 없습니다.
그리고 처음부터 강하게 하면 오래 못 갑니다.
주 4회 운동, 야식 끊기
이 두 가지만 먼저 지키는 게 훨씬 중요합니다.
이렇게 2~3개월만 유지해도
체중이랑 체형 둘 다 눈에 띄게 바뀝니다.