살이나 근육을 찌우려면 몸무게의 얼마나 먹어야하죠?

안녕하세요. 강형봉 영양전문가입니다.

보건복지부에서 발표한 "한국인 영양섭취 기준"에 의하면 하루 영양소 섭취 칼로리는 탄수화물은 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 입니다.

단백질은 하루에 자기체중에서 0.8~1g을 곱하여 나온 수치가 하루 필요량이라고 알려져 있습니다. 예를 들어 60kg에 해당한다면 48~60g 정도 먹으면 적절합니다.

만약 운동을 하면서 근육량을 키우기 위해서는 단백질은 체중1kg당 1.5~2g 곱하여 나온수치까지 먹을 수 있다고 합니다. 즉 60kg 체중인 사람은 하루에 단백질은 90~120g까지 먹을 수 있다고 합니다.

한국인 영양섭취 기준으로 산출한다면

하루 칼로리 섭취를 탄수화물, 단백질, 지방을 6:2:2로 볼때

매일 땀을 흠뻑 운동을 할 경우은 60kg 체중인 사람은 탄수화물은 360g, 단백질은 120g 지방은 53.3g정도 섭취하면됩니다. 하루 섭취 열량은 총 2400kcal를 입니다.

하지만 운동을 하지 않을 경우는 체중 60kg인 경우 단백질을 48~60g정도만 섭취해야 건강에 좋을 듯 합니다.

* 하루 단백질을 60g 섭취한다면

탄수화물은 390g, 지방은 66.6g 정도 섭취하면 됩니다. 열량은 총 2400kca되겠네요.

(탄수화물:단백질:지방 = 6.5 : 1 : 2.5)