안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
매일 화장실에 가져도 잔변감이 남아있으면 정말 답답하고 불편하실 수 있습니다. 장벽에 오래 달라붙어 있는 숙변이라는 개념은 사실 의학적으로는 존재하지는 않으나, 배출되지 못하고 장 끝에 뭉쳐있는 딱딱한 변이나 만성 변비로 인한 찝찝함은 현실적인 관리가 꼭 필요해서 그 부분에 대해 정리 도와드리겠습니다.
1) 공복에 물: 건강하게 속을 비우는 현실적인 방법으로는, 아침 공복에 미지근한 물을 마시는 것입니다. 물을 300~500ml 이상 마셔서 장의 연동 운동을 깨워주는 것이 정말로 중요합니다.
2) 수용성 식이섬유 섭취: 미역이나 다시마같은 해조류와 사과, 양배추를 섭취해서 변을 부드럽게 만들고 부피를 키워주셔야 합니다. 하루 20~25g의 식이섬유가 필요합니다. 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유 3:1 비중으로 지켜주시면 좋습니다.
3) 배변 자세: 변기에 앉을 때는 발 밑에 작은 발받침대를 두어서 무릎이 골반보다 높게 올라오도록 해보시길 바랍니다. 이 자세는 직장을 일직선으로 펴지게 만들어서 변이 수월하게 나오도록 돕는 꿀팁이 되겠습니다.
4) 장맛사지, 유산소 운동: 하루 20~30분 가벼운 걷기, 그리고 배꼽 주변을 시계 방향으로 눌러주는 맛사지를 꾸준히 해주시면 장 운동이 점점 활발해집니다.
이런 습관 개선으로도 이상생활이 불편하실 경우, 검증되지 않은 디톡스, 숙변제거제보다는 약국이나 병원을 방문하셔서 안전한 변비약(산화마그네슘, 완하제)을 처방받아서 일시적으로 비워내는 것이 좋겠습니다.
식습관과 배변 자세부터 하나씩 바꿔보시길 응원하겠습니다. 감사합니다.