저도 게임 끄고 누우면 폰으로 갈아타서 새벽 두세 시까지 가는 패턴을 몇 년 반복했던 사람이라 그 마음 잘 압니다. 결론부터 말하면 잠이 안 오는데 그냥 누워 있는 건 별로 효과가 없고, 오히려 침대에서 폰 보는 습관만 굳어져서 역효과가 났어요.
제가 실제로 효과를 본 건 자는 시간을 억지로 앞당기는 게 아니라 일어나는 시간을 먼저 고정하는 거였습니다. 늦게 잤어도 정해둔 시간에 일단 일어나서 커튼 열고 햇빛을 받으면, 며칠은 좀 힘들지만 몸이 알아서 밤에 빨리 졸리기 시작해요. 잠은 밀어넣는 게 아니라 아침에서 당겨오는 거라고 생각하시면 됩니다.
게임은 끄는 시간보다 끄는 방식이 중요했어요. 한 판 더가 무한반복되는 이유는 화면 밝기와 긴장이 그대로 남아서인데, 자기 한 시간 전에 게임을 끄고 화면 밝기를 최저로 낮춘 다음 샤워를 하거나 스트레칭처럼 몸을 쓰는 걸 하면 머리가 식는 속도가 확 달라졌습니다. 그리고 폰은 충전기를 침대에서 손이 안 닿는 곳, 저는 현관 쪽에 뒀어요. 누워서 손만 뻗으면 잡히는 위치에 있으면 의지로는 못 이깁니다.
마지막으로 20분 넘게 누워도 잠이 안 오면 침대에서 나와서 어두운 곳에 앉아 있다가 졸릴 때 다시 들어가세요. 침대는 자는 곳이라는 연결을 다시 만드는 과정인데, 이게 한 주 정도 지나면 눕자마자 잠드는 감각이 돌아옵니다. 한 번에 다 바꾸려 하지 말고 기상 시간 고정 하나부터 시작해 보시길 추천드려요.