잠을 자주 못자면 괜찮음 방법이 있을까요??

Question

자꾸 늦게 자게 되는데 밤에 일찍자고 일찍 일어나려면 11시에 일단 누워서 폰이랑 멀리하고 자려고 노력을 해야되나요 매번 12시 넘어서 자게되는것같네요ㅠ

Answer 1

잠을 일찍 자는 습관이 건강에 좋지만 막상 실천하기는 어려운 경우가 많은데요,

수면은 의지로 바꾸는 것보다 몸의 생체리듬을 조금씩 조절하는 것이 중요합니다.

밤 11에 누워서 억지로 잠을 청하는 것도 도움이 될 수 있지만, 평소 12시 이후에 자는 습관이 있다면 누워서 잠이 오지 않는 시간이 길어질 수 있습니다. 이런 경우는 잠자는 시간보다 기상시간을 일정하게 관리하는 것이 효과적인데요, 매일 같은 시간에 일어나면 몸이 자연스럽게 밤에 졸리는 리듬으로 바뀌기 때문입니다.

또 자기 전에 스마트폰을 멀리하는 것도 도움이 되는데요, 스마트폰 화면의 밝은 빛과 자극적인 콘텐츠는 뇌는 각성상태로 만들어 잠이 오는 것을 방해할 수 있기 때문에 잠자기 전에는 조명을 어둡게 하고 스마트폰 사용을 줄이는 것이 좋습니다. 카페인 섭취는 오후 늦게는 피하는 것이 좋고, 늦은 야식이나 과식도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

반대로 낮 시간 동안 가볍게 활동하고 햇빛을 충분히 보는 것은 밤에 멜라토닌 분비를 돕는데 도움이 됩니다.

즉, 11시에 억지로 누워 있기 보다는 기상 시간을 일정하게 하고, 자기 전 스마트폰을 줄이는 습관부터 만들어 보시길 추천드립니다. 하루 이틀 만에 바뀌기 보다는 2~3주 정도 꾸준히 반복하면서 몸의 수면 리듬을 맞추는 것이 가장 중요합니다.

편안한 수면 습관을 만드셔서 피로도 줄이고 건강한 일상 이어가시길 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

맞습니다. 핸드폰을 멀리해야합니다. 그렇지만 더 많은 것도 동시에 하는 것이 좋습니다.

1) 폰: 폰은 무조건 멀리해야합니다. 너무 중요합니다. 핸드폰은 절대적으로 잠이 안오게 만듭니다.

2) 환경: 습도는 40~60도, 온도는 25도로 해야합니다. 그리고 암막커튼을 이용해서 빛이 안들어오게 하는 것도 방법입니다.

3) 커피 등: 잠을 오지 않게 하는 카페인이 든 식품(녹차, 커피 등)은 6시 이후에 섭취하는 것을 피하세요.

4) 운동: 취침 3시간 전에 운동을 하는 것이 좋습니다. 약간의 피로는 숙면에 도움이 됩니다.

5) 식사: 취침하기 4시간 전에 마무리해야합니다. 배가 부르면 수면에 방해가 되면 오히려 속이 불편해서 잠이 안옵니다.

1~5)를 동시에 하는 것이 좋습니다. 감사합니다.

Answer 3

안녕하세요, 질문자님께서 생각하신 것처럼 11시에 스마트폰을 멀리하고 자리에 눕는 것은 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 만들기 위한 우수한 첫 단추 꿰기가 되겠습니다.

자기전에 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 뇌를 각성시키고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하니, 최소 1시간 전부터는 전자기기 사용을 멈추시는 것이 좋겠습니다. 처음에는 일찍 누워도 잠이 오지 않아서 뒤척일 수 있는데, 이때는 억지로 자려 하기보다 눈을 감고 편안하게 호흡에 집중하시거나 아주 약한 조명 아래서 지루한 책을 읽는 것이 낫습니다.

게다가 수면 리듬을 맞추시려면 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요하겠습니다. 전날 늦게 잤더라도 목표한 아침 시간에 꼭 일어나서 햇빛을 쬐어주시길 바랍니다. 아침 햇빛은 생체 시계를 리셋해서 그날 밤 일찍 졸음이 오게 만들어줍니다. 낮에는 가벼운 산책으로 활동량을 늘리시고 오후에는 카페인을 피하시는 것도 좋답니다.

침실은 서늘하고 어둡게 유지하시어, 따뜻한 물로 가볍게 샤워하시거나 스트레칭으로 긴장을 풀어주시길 바랍니다.

단번에 패턴을 바꾸기는 어려우니 매일 15분씩이라도 조금씩 잠자리에 드는 시간을 앞당기시면서 꾸준히 실천해 보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다.