헬창 형들 몸 만들기 도와주세요.!! 173 / 58kg
안녕하세요! 이쁜 몸을 만들고 싶은 21살 평범한 사람입니다.
저는 초등학생 때부터 푸쉬업, 턱걸이로 운동을 시작해서 복싱과 종합격투기를 7년 정도 했습니다. 운동을 정말 좋아해서 꾸준히 해왔어요.
현재 체중은 58kg인데, 보통 이 정도면 마른 편으로 보이지만 어릴 때부터 운동을 해와서 그런지 주변에서도 “몸 좋다”는 말을 자주 듣고, 저 스스로도 어느 정도 잡힌 몸이라고 생각합니다.
하지만 요즘은 그저 그런 ‘유지된 몸’에서 벗어나, 좀 더 완성도 있는 몸을 만들고 싶다는 생각이 들었어요.
제가 원하는 목표는 복근이 보이고, 근육이 선명하게 갈라지는 몸입니다.
의류 사업을 하고 있어서 옷 핏이 중요하기 때문에, 체중을 늘려서 근육을 키우는 방향은 X입니다.
즉, 현재 체중 60kg 내외를 유지하면서 체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것이 목표입니다.
한 달 정도 혼자 식단을 관리해본 결과,
👉 체지방 약 5% 감량
👉 골격근량 +0.2kg
까지는 성공했지만, 그 이후로는 1달간 정체기가 왔습니다.
지금은 이게 운동 문제인지 식단 문제인지 감이 잘 안 잡히더라고요.
그래서 우선 제가 원하는 몸을 만들기 위해 필요한 하루 섭취 칼로리와 탄단지 비율부터 정확히 알고 싶습니다.
식단은 닭다리살, 소고기, 플로에 다이어트 식단 등 돈을 조금 쓰더라도 맛있게 챙겨 먹고 있어서,
탄단지 비율과 칼로리만 알려주신다면 그대로 잘 따라갈 자신 있습니다!
식단이 힘들진 않아요 오히려 재밌게 하고 있습니다!
운동은 주 3~4회 하고 있고,
유산소는 운동 끝나고 20~30분씩 꼭 챙깁니다.
현재 루틴은 다음과 같습니다.
가슴, 삼두
등, 이두
하체
어깨
사실 지금 제 운동 루틴도 제가 보기엔 많이 부족한 것 같아요.
그런데 어떻게 보완해야 할지 잘 모르겠어요.
하루 대부분은 앉아서 일하기 때문에 운동 외에는 거의 움직임이 없다고 보시면 됩니다.
촬영도 많지 않아서 활동량은 전반적으로 낮은 편이에요.
지금 제 노력으로는 여기까지가 한계인 것 같아요.
이제 정말 제대로 방향을 잡고 싶습니다.
몸 좋고 멋진 형님들, 헬창 형님들! 제발 한 번만 도와주세요
우선 클린한 식단으로 체중을 천천히 늘리는데 집중하시는게 좋을 것 같아요
기초대사량 계산해보시고 그 칼로리에서 200칼로리 정도를 더 섭취하시는게 좋을 것 같습니다. 그리고 인바디로 몸을 평가하는게 가장 효율적인 것은 맞지만 매일 재기도 힘들고 외부적인 영향도 결국에는 많이 받을 수 있습니다. 그렇기 때문에 복근이 선명하게 보이는 정도를 기준으로 삼으시고 복근이 계속 선명하게 유지되는 선에서 몸무게를 꾸준히 늘리시는 걸 추천드립니다.(인바디로 계산하면 체지방률 한자리를 쭉 유지하신다고 생각하시면 편하실거 같아요)
운동은 아직은 분할을 하실 필요가 크게 없을 것 같아요 주 3~4회정도 운동 하시는데 4분할로 운동하시면 일주일에 한 부위를 많아야 한번정도밖에 못하실텐데 지금은 조금 더 다양한 부위들에 많은 자극을 넣어주시는게 더 효과적일거라고 생각해요.
그래서 저였다면 차라리 분할을 한다면 1. 상체/하체 2. 미는 운동(하체: 스쿼트)/ 당기는 운동(하체: 데드) 이런식으로 최소 한 부위를 주에 2번은 운동할 수 있게 하거나 아니면 차라리 무분할로 운동 할 것 같습니다.
그리고 점진적 과부하는 필수이기 때문에 무게가 늘던 운동하시는 횟수(reps)가 늘던 휴식시간을 줄이던 수치적으로 보이는 점진적 과부하가 계속 진행되야 하니 이점도 유의해서 운동해주시면 분명 좋은 성과 얻으실 수 있을거에요!
173에 58이면 멸치입니다.. 솔직히말해서 주변에서 몸좋다고 하는 본인의 몸?? 말라서 나온 근육이 확률이 매우매우 높습니다 일단 몸집을 키우고 그러긴 위해선 벌크업 후 커팅을 추천드립니다. 근데 벌크업 할때 패스트 푸드 정크푸드 이런건 피하시고 건강한 음식으로 벌크업하세요 안그러면 살크업이에요 그리고 운동을 할때는 맨몸운동도 중요하지만 웨이트도 중요하니까 우린 결국 근비대를 키우는거잖아요? 그니까 항상 천천히 자극을 느끼면서 근육을 천천히 키워 나가세요
채중을 유지하면 서 선명한 근육을 원한다면 TDEE 약 2000~2100kcal 기준으로 하루 -300,즉 1700~1800 kcal 정도 섭취가 적절합니다.
비율은 단백질 40%, 지방 25%, 탄수화물 35%로 단백질은 체중 1kg 당 2g이상이 권장됩니다.
운동은 루틴 그대로 유지하되 점진적 과부하와 복합운동 중심으로 전환하세요.
유산소는 주3~4회 20분 수준으로 유지하며 휴식일에도 가벼운 걷기나 스트레칭으로 대사 활성화를 유지하면 좋습니다.
운동 부위별로 분배 잘 하고 있는 것 같아요 다만 이미 알고계시다시피 꾸준함이 제일 힘든 것 같습니다 아직 나이도 어린 편이신데 식단을 철저히 하면서 몸 만드는 건 무리라고 봅니다! 운동은 꼭 꾸준히 하면서 식단은 일반식도 많이 드시면서 (무리하게 먹으라는 말은 아닙니다) 하시면 좋을 것 같습니다!