안녕하세요, 주 3회 10km 러닝이라니 대단한 의지력, 체력이십니다.
현재 식단은 점심에 탄수화물과 영양소가 너무 부족해서 저녁에 과식을 유발하거나 대사율을 떨어뜨려 정체기를 부를 수 있겠습니다..! 식단은 두 가지 대안이 있습니다.
1 ) 점심 닭가슴살150g에 현미밥이나 고구마같은 복합탄수화물 150g과 브로콜리, 토마토, 유러피안 샐러드에 모듬견과류 20g 토핑, 그리고 저당 이탈리안 드레싱소스를 통해서 영양 균형을 잡아주시어 저녁 일반식의 양을 평소의 70% 수준으로 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 술, 야식, 인스턴트만 멀리해주시면 좋겠습니다.
2 ) 아침 공복을 활용한 간헐적 단식 패턴을 유지하시되, 점심, 저녁 사이에 삶은 달걀, 스트링치즈, 견과류, 단백질 음료같은 간식을 추가하셔서 저녁의 허기를 미리 달래주는 방법이 있습니다.(200~300kcal 내외로)
운동도 유산소만 하신다면 근손실이 오실 수 있어서 변화를 주는것이 좋습니다. 러닝을 주 3회로 하시되, 러닝하지 않는 날에 주 2회 스쿼트, 런지, 힙브릿지같은 하체 운동과, 플랭크, 버드독, 데드버그같은 코어운동을 총합 20분정도 병행하셔서 기초대사량을 높여보시길 바랍니다.
복합탄수화물을 하루 순탄수 기준 100~150g(밥 1.5~2공기 분량정도 됩니다)정도는 챙겨주시고, 근력 운동을 주 2회정도 더하셔서 요요 없는 탄탄한 몸을 완성하시길 응원하겠습니다 !