힙업에 도움되는 근력운동 어떤동작이 있나요?

질문에 답변드리겠습니다.

힙업 운동을 하려면 지방을 태움과 동시에 근육을 단련해야 한다. 요즘 쉽게 찾아볼 수 있는 바 운동이나 유산소 운동들 역시 지방을 태우고 엉덩이 근육을 단련하는 여러 동작들을 포함하고 있다. 허벅지와 엉덩이를 함께 단련하는 운동을 해야 허벅지에서부터 자연스럽게 이어지는 탐스러운 애플 엉덩이를 가질 수 있으며, 이로 인해 상체는 더 날씬해 보인다. 모두가 꿈꾸는 멋진 엉덩이를 갖고 싶다면 이틀에 한 번씩 다음의 동작들을 실시하자.

3단계 중 1: 몸의 무게를 이용한 힙업

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   스쿼트를 한다. 스쿼트는 처진 엉덩이를 들어 올리고 둔근을 단련시킬 뿐 아니라, 하체 전체를 강화시킨다.

   • 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 발은 안이나 바깥이 아닌 앞을 향하고 있어야 한다. 복부에 힘을 줘 중심을 잡는다.

   • 손을 기도를 하듯 손바닥이 마주 보게 가지런히 모은다. 두 손은 가슴 부위와 평행을 이루되, 접촉하는 면은 없어야 한다.

   • 무릎을 구부려 내려간다. 마치 투명 의자에 앉은 듯한 자세를 취한다. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 그때 멈춘다.

   • 스쿼트 동작 시 무릎을 구부려 아래로 내려가야지 앞으로 향해선 안된다. 스쿼트가 처음이라면, 전신 거울 앞에서 몸의 옆선이 보이도록 서서 동작을 연습한다. 무릎과 등이 어떻게 휘는지 꼼꼼히 체크한다.

   • 일시 정지한다. 그리고 엉덩이를 쥐어짜며 일어난다. 섰을 때, 둔근과 허벅지 위쪽 부위에 느낌이 와야 한다.

   • 이 동작을 10~20번 반복한다. 스쿼트는 근육 단련 운동과 유사노 운동이 합쳐진 난이도가 높은 동작이다. 이 동작이 어렵다면, 횟수를 10번으로 줄여서 실시한다.

   • 아령 등의 무게를 추가해 강도를 높이자. 1kg나 2.5kg의 아령을 양 손에 들고 스쿼트를 실시한다. 내려갈 때 아령도 몸통 양 옆에 함께 내린다.

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   쁠리에 동작을 실시한다. 쁠리에 동작은 발레에서 유래됐다. 전문 댄서들에겐 매우 익숙한 동작으로 힙업에도 아주 운동이다.[1]

   • 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌린다. 발끝을 몸 바깥으로 약 45도 정도 각도로 튼다.

   • 무릎이 두 번째 발가락 위치에 와 있는지 확인한다. 그렇지 않으면 자세가 잘못된 자세로, 바깥으로 향한 발을 조금 안으로 보낸다. 무릎은 두 번째 발가락과 같은 선상에 있어야 무게가 무릎 관절로 쏠리지 않는다.

   • 발레 무용수처럼 팔을 옆으로 들어 올려 바닥과 평행이 되게 뻗는다. 아래로 천천히 내려간다. 허벅지 역시 바닥과 평행이 된다. 허벅지가 평행이 될 때까지 내려가지 못하겠다면, 가능한 만큼만 내려가며 스쿼트 동작에 힘쓴다.

   • 내려가서 정지한다. 천천히 원위치(곧은 자세)로 돌아온다. 이때 엉덩이 근육을 쥐어짜듯 힘을 준다.

   • 이 동작을 10~20번 반복한다. 강도를 높이고 싶다면 케틀벨을 양손에 들고 쁠리에 동작을 실시한다. 양발을 바깥으로 위치시켜 내려갈 때 여러 다른 엉덩이 근육 부위에 자극을 준다.

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   런지를 한다. 하체 단련에 좋은 널리 알려진 동작이다. 힙업을 원한다면, 런지를 빼놓을 수 없다.[2]

   • 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 선다. 앞과 뒤에 런지를 하기 위한 충분한 공간을 확보한다.

   • 한쪽 발을 몇십 센치 정도 앞으로 뻗는다. 뒷다리는 바닥에 거의 닿을 정도로 무릎을 구부린다. 뻗은 다리의 무릎은 바닥과 일직선을 이루고 있어야 한다.

   • 내려가서 정지한다. 앞쪽 다리에 힘을 주며 선 자세로 원위치한다.

   • 다리를 번갈아가며 각각 10번씩 반복한다.

   • 강도를 높이고 싶다면 양 손에 아령을 들고 런지를 실시하자.

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   선 자세로 엉덩이 들어 올리기를 한다. 장비나 아령 없이도 어디서나 쉽게 할 수 있는 동작이다. 둔근 강화에 특화된 운동이다.[3]

   • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 의자의 뒷부분을 잡는다. 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 들어 올린다. 이때 발은 구부린다. 거의 엉덩이까지 올라오도록 힘껏 다리를 들어 올리자.

   • 왼쪽 무릎을 살짝 구부리면 동작 시 안정감을 준다.

   • 들어 올린 다리를 다시 원위치할 때 발가락이 닿을 듯 말 듯 바닥과 가깝게 내린다(하지만 바닥에 내려놓진 않는다). 이를 계속 반복한다.

   • 각 다리마다 10~20번씩 반복한다(한쪽이 다 끝나면 반대 쪽 다리를 실시한다).

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   조개껍질 동작을 실시한다. 이는 바깥쪽 둔근 강화에 특화된 운동이다.

   • 요가 매트 위에 왼쪽을 향해 눕는다. 무릎은 90도로 구부린 채 살짝 몸통 앞에 오게 둔다.

   • 왼쪽 팔에 머리를 기댄다. 복부는 안으로 집어넣고 다리를 움직이며 엉덩이 움직임에 집중한다.

   • 다리를 모을 때, 오른쪽 무릎을 엉덩이를 향해 가능한 멀리 들어 올리고 내린다. 들어 올린 엉덩이 부위에 느낌이 올 것이다.

   • 위에서 멈춘 뒤 천천히 내린다. 마치 조개껍질이 열리고 닫히는 모양의 동작이다. 양쪽 모두 10~20번 반복한다.

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   브리지 동작을 한다. 브리지 동작은 둔근뿐 아니라 다리 뒤쪽과 아래 등까지 단련시키는 훌륭한 운동이다.[4]

   • 요가 매트 위에 등을 대고 눕는다. 무릎을 90도 각도로 구부리고 발바닥은 바닥과 마주하게끔 내려놓는다.

   • 팔은 힘을 풀고 몸 양 옆에 자연스럽게 내려놓는다. 동작 내내 복부 코어 근육에 긴장을 늦추지 않도록 한다.

   • 엉덩이를 천장을 향해 들어 올린다. 골반엔 압력을 가해 아래로 내린다. 몸이 일직선이 이룰 때까지 들어 올린다.

   • 위에서 몇 초 정도 정지한다. 이때 엉덩이 근육을 힘껏 쥐어짠다. 등을 바닥에 내려 원위치한다. 10~20번씩 반복한다.

발 보폭은 좀게 걷고 발은 일자로 앞을 향하도록 걷는것이 힙업하는데 도움이 되세요~쉽게 말해서

경보 선수들이 걷는 걷처럼 걸으시면 되요! 힘은 항상 힙에 중점을 두시면서 걸으시면 됩니다.

힙에 힘이 들어가려면 허벅지 윗쪽에 힘을 준 후 걷게 된다면 도움이 많이 되실거에요~

그리고 또하나 뒤로걷기를 추천해드리고 싶네요~뒤로 걸을시에는 앞으로 걸을시 완 다르게

보폭을 넓게 하시면 되시구요 발가락이 먼저 머신에 닿은 후 뒷꿈치가 마지막에 닿는 순서로 걸으시면 됩니다!

그러면 관절에 무리가 오지도 않고 종아리에 알이 생기지도 않게 이쁜 뒷라인을 만드실 수 있으실거에요~

안녕하세요. 메타스터디입니다.

하루 10~20분 걷기 하시고

맨몸 스쿼트를 꾸준히 하셔서 재활을 하시길 권합니다

방법은 '꾸준히' 무릎에 통증이 심하게 오지 않는 정도로만 앉았다가 일어서기를 하는 것입니다

무릎이 나아지면 맨몸 스쿼트 횟수를 더 늘리면 됩니다

그러면 힙업은 알아서 되실 거에요