안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 결심하신 것을 진심으로 응원합니다. 체중이 늘어서 피로감을 느끼시는 현상은 체내의 대사율 저하와 염증 수치 증가의 자연스러운 증상이라, 무작정 굶기보다는 대사 기능을 회복하는 방법이 꼭 필요합니다.
개선해주셔야할 야식 습관에 말씀드리면, 취침 4시간 전부터는 완벽한 금식을 유지해주신다면 수면중에 지방 연소를 돕는 호르몬이 원활하게 분비가되며 체중 증가의 주범인 인슐린 저항성을 조금씩 낮출 수 있어서, 야식은 꼭 피해주서야 하는 행동입니다.
현실적인 식단 조절의 경우 현재 섭취하시는 하루 총열량에서 500kcal정도만 줄여주는 칼로리 적자를 목표로 설정해주시어(되도록 기초대사량+300kcal정도의 칼로리 설정이 필요합니다), 살을 찌게 하는 주범인 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)과 알코올(모든 술)을 감량기동안 아예 멀리해주시길 바랄게요.
근손실과 요요 현상을 막기 위해서 체중 1g당 1.2~1.6g의 단백질(고기, 계란, 생선, 두부는 매 끼니 무게로 150~250g을 꾸준히 챙겨주셔야 합니다-식욕 관리와 기초대사량, 근육량 유지에 좋답니다)을 꼭 보충해주세요. 간헐적 단식은 14~16시간을 추천드립니다.(체지방 대사를 위함)
운동과 생활 습관에 있어서는 헬스장 등록보다는 일상생활 속 비운동성 활동 열생성(NEAT)을 늘리는 것이 필요합니다. 하루 총 7,000~10,000보 걷기(스마트워치 활동 카운트 모두 포함)를 1차 목표로 삼으시어(매일 식후 20분 걷기가 도움이 됩니다), 체력이 적응되시면 주 2~3회, 20분정도 전신 맨몸운동(스쿼트, 런지, 힙브릿지)과 플랭크같은 코어운동, 강도 높은 타바타같은 운동을 더해주시길 권장드립니다.
확실한 동기 부여 유지를 위해서는 단기간의 극적의 변화보다 한 달에 1.5~2kg감량(주당 0.3~0.5kg 감량페이스)이라는 현실적이고 안전한 수치를 목표로 삼아주셔야 요요를 방지하고 지치지 않습니다.
매일 아침 기상 직후 공복에 미지근한 물 500ml를 섭취해주시고 5분간 가볍게 스트레치을 하는등 스스로 통제가 가능한 작은 루틴을 하나씩 단단하게 이어가시는 것이 중요하며, 꼭 실천해주셔야할 다이어트 성공의 비결이 되겠습니다. 정말 중요한 정제탄수화물, 술, 과식, 야식, 식후 눕기 만큼은 다이어트중에 꼭 피해주시길 바랍니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^