안녕하세요. 질문 내용 읽어보니, 마음 고생이 심하실 것 같습니다..
모유 수유중에 다이어트는 칼로리 제한보다 영양 밀도를 높여주는 것이 중요합니다. 수유 자체로 하루 약 500kcal 가까이 소모가 됩니다. 과거처럼 너무 극단적으로 식이를 가져가시면 모유 양이 줄어들고, 산모의 면역력이 떨어지실 수 있답니다. 현재같이 끼니를 거르다 밤 늦게 배달 음식을 드시는 습관은 혈당을 빠르게 높여서 체지방 축적을 가속화하며, 젖 유관을 막아서 유선염을 유발할 수 있어서 주의가 필요합니다.
요리가 힘드실 경우 조리가 필요 없는 연두부, 삶은 계란, 견과류, 그릭 요거트, 닭가슴살 팩을 활용해서 3끼 2간식 형태로 나누어 드시는 것을 추천드립니다. 탄수화물은 흰 쌀밥 대신에 보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박같은 복합 당질을 고려해보시어, 매끼니 단백질(고기, 계란, 생선, 두부 100~200g 이상)과 섬유질을 포함하시면 포만감을 오랫동안 유지하실 수 있습니다.
수분은 모유의 주성분이므로 물을 하루 체중 x 30~33ml 이상 수시로 마셔서 혈액 순환을 도와주고 노폐물을 배출하는 것이 중요합니다. 체중은 한 달에 2kg, 주당 0.3~0.5kg정도로 천천히 줄여주신다는 마음가짐이 필요하시어, 단백질은 하루 체중 x 1.4~1.6g정도의 단백질 섭취는 모유의 질을 높이고 근육을 유지할 수 있습니다.
통증이 있으시면 무리한 운동보다, 스트레칭, 가벼운 싸이클, 식후 산책 정도로 시작하시어, 규칙적인 식사 시간을 확보해주시는 것도 호르몬 체계가 안정되어 감량에 도움이 되실거에요.
너무 무리하지 마시어, 건강한 식단으로 몸을 먼저 회복하시면서 보살펴주시길 바랄게요. 감사합니다.