안녕하세요, 현재 질문자님 신체조성에서 9kg을 감량하시려면 지속 가능한 속도가 정말 중요합니다. 굶어서 뺄 경우 근육이 빠져서 요요가 오기 쉬워서, 하루 섭취량은 활동량을 고려하셔서 2,000kcal정도로 맞추시는 것을 추천드립니다. 탄단지 비중은 4:4:2 비중을 추천드리며, 이 정도는 기초대사량을 지켜주면서도 체지방을 태울 수 있는 수치이며, 일반식에서 밥을 반 공기씩 줄이고 단백질(고기, 생선, 두부, 계란, WPI 보충제) 비중을 하루 체중 x 1.6~2.0g정도로 늘려주시면 배고프지 않게 채우실 수 있답니다. 지방(고기, 등푸른 생선, 견과류, 올리브유, 아보카도)은 체중 x 0.8~1.0g 이상은 챙겨주시는 것이 좋습니다.
운동은 하루 50~70분, 주 4회정도가 가장 적당합니다. 많은 분들이 다이어트에 유산소만 하시는 경우가 많은데, 감량 성공자의 진짜 팁은 웨이트 트레이닝(전신 무분할 머신웨이트) 40~50분과 유산소 운동(싸이클, 천국의 계단, 인클라인 트레드밀) 20분의 병행입니다. 근력 운동이 기초대사량을 붙잡아서 요요를 막아주고 뒤이어 하는 유산소 운동이 체지방을 효율적으로 태우기 때문입니다. 초반에는 관절 부담이 적은 실내 자전거나 빠르게 걷기로 시작하셔서 체력을 기르신 뒤 슬로우 조깅으로 넘어가시는 것이 안전하겠습니다.
닭가슴살, 고구마, 야채같은 단조로운 매크로성 식단보다는 장기간으로 유지가 가능한 건강한 습관을 만드는 것이 중요합니다. 주말 1~2끼 정도는 드시고 싶은 것을 드시되, 일상에서 매일 꾸준히 움직이는 주 단위의 꾸준함이 9kg 감량을 완성할 수 있겠습니다.
정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 야식, 술, 인스턴트만 끊어주셔도 충분히 성공하실 수 있습니다. 감사합니다 ^^