다이어트 식단 이렇게 먹으면 별로인가요?
몸무게 120kg 남성입니다
아침 현미밥 + 미역국 + 계란후라이 (오전8시)
점심 일반식 (회사 구내식당) (오후1시)
저녁 현미밥 + 미역국 + 닭가슴살 or 생선 (오후6시)
이렇게 먹고 있습니다.. 다이어트 식단이라기에는 너무 많이 먹는건가 생각도 들고..
야채를 안 먹어서.. 영양성분적으로 너무 미흡한가 생각도 드는데 이렇게 당분간 먹어도 괜찮을까요?
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
현재 식단은 단백질과 현미밥으로 기본 영양은 갖췄지만 야채가 부족해 식이섬유와 비타민, 미네랄 섭취가 부족할 수 있습니다. 다이어트를 위해서는 야채를 충분히 추가하고, 점심도 가능한 한 건강한 선택을 하며 총 칼로리 조절이 필요합니다. 꾸준한 운동과 함께 균형 잡힌 식단으로 조절하면 건강한 체중 감량에 도움이 될 것으로 보입니다.
1명 평가안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문 잘 읽어보았습니다.
현재 시점에서는 질문자님의 신체스펙과 시기상
무리하지 않는 선에서 적합한 다이어트 식단으로 보입니다.
초반에 2주정도는 이대로 진행해보시는것이 좋겠습니다.
그런데 이후에 같은 식단으로 유지하시면 다른 음식도 생각나실거고 조금씩 음식에 대한 갈망이 오를수도 있습니다. 그래서 제가 몇가지 보완점을 말씀드려보겠습니다.
감량세팅
체중감량은 현재 체중 120kg에서 100kg까지는 주당 1~2kg정도로 한달에 6~8kg 정도의 감량 속도 페이스를 잡는것이 요요를 방지하면서도 최대한 효율적으로 살을 뺄 수 있는 셋팅값입니다. 매주 지정 요일을 정하셔서 기상후 화장실 다녀온 후 체중을 재보시길 바랍니다. 인바디는 2주에 한번씩이 좋습니다. 매일 체중 재시는것도 좋지만 강박이나 체중감량 욕심이 생겨 장기적으로 요요나, 폭식증등 부작용이 생겨서 비추천드립니다.
식사요법
단백질은 체중 1kg당 1g~1.2g정도로 드시는것이 좋겠습니다. 운동을 만약 하신다면 1.5g~1.6g이면 충분하신데 초반 감량때는 유산소성 운동만 하시고 근력 저항운동은 90kg 정도로 가까워질때 시작하시는것을 추천드립니다. 그래서 현재 체중에서 120kg면 약 120g/일 정도 추산되며 이것을 3끼나 3끼에 간식으로 나누셔서 끼니당 30g~40g정도 챙겨드시는 것이 좋습니다. 닭걀, 닭가슴살, 고등어, 두부, 저지방 적색육 위주로 돌아가면서 드셔도 괜찮습니다. 채소는 1~2가지 이상을 기본으로 잡으시는 것이 좋지만 생략하셔도 무방합니다. 나중에 여건이 되시면 과일 소량, 두유, 그릭요거트 1~2회, 방울토마토라도 조금씩 챙기셔서 하루 25g/일 정도의 식이섬유를 챙겨보시길 바랍니다. 어차피 식단중이라서 나트륨은 크게 제한하지마시고 하루 2,000mg/일 소금기준 4~6g정도 되니 이정도 선은 지켜주시는 것이 어지럼증, 기립성 저혈압, 전해질 불균형 증상을 막을 수 있습니다.
보완식단
아침: 현미밥 1공기 + 미역국 + 달걀 2개 + 두부 150g + 나물2가지(생략가능)
점심: 자유식으로 드셔도 됩니다. 식후 디저트만 피하시길 바랍니다.
저녁: 현미밥 1공기 + 닭가슴살/생선 합 200g + 국물류 + 나물2가지(생략가능)
간식: 저당 프로틴바 or 단백질 보충제 20~30g정도
취침 전 4시간 전에 식사 마치기
따라서 탄수화물은 계속 드셔주시고, 단백질은 매끼니 20~40g 충분히 챙기시고, 채소와 유제품은 여건이 되신다면 늘려주시길 바랍니다. 평소에 허기짐은 무가염 견과류 모듬으로 20g~30g정도 드셔주시면 서서히 가라앉게됩니다.
다이어트 성공을 기원합니다. 너무 무리하지 마세요^^