다이어트 정체기가 왔어요. 돌파하는 방법?
러닝이랑 식이조절로 8kg 감량후 속도가 더디네요.
꾸준히 운동하고있는데 운동량을 더 늘리기 쉽지않고..ㅜㅜ
계속 꾸준히 하는게 답이겠죠?
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
열심히 감량하셨는데 정체기가 오셔서 고민이 많으실거라 생각이듭니다..!
체중 감량 후에 정체기는 모두에게 찾아오는 미션입니다. 몸이 다이어트에 적응이 되서 에너지 소모를 더욱 줄여서 그렇습니다. 생존 본능이라 이런 반응이 나타나는 것입니다.
그렇지만 방향만 조금 틀면 다시 감량을 이어나가실 수 있습니다.
몇 가지 방법을 말씀드리겠습니다.
(1) 운동 강도 조절: 러닝을 하시더라도 페이스를 조정해보세요. 인터벌 러닝(빠르게 1분 뛰고, 슬로우조깅 8분, 걷기 1분x3~4번 반복) 방식을 주 2~3회 섞으시면 몸에서 페이스에 적응을 못하고 다시 체지방 연소 효율이 올라갑니다.
(2) 운동 종목 교체: 근력운동을 주1~2회만 가볍게 추가하셔서 근육량을 유지시켜주면 기초대사량도 높아지고 지방은 잘 타게 됩니다. 하체 대근육 운동이나(스퀏, 런지, 힙브릿지), 등운동도 효과적입니다. 아니면 싸이클이나, 계단 오르기 처럼 다양한 유산소성 운동을 로테이션으로 돌려주면 몸이 계속 적응을 못하고 더 많은 체력을 소모하게 됩니다.
(3) 리피드 데이: 1~2주에 한번정도 도입하시는게 어떨까 합니다. 치팅이랑 같은 개념입니다. 하루 한끼 점심에 탄수화물위주 식사를 늘려서 렙틴(지방 분해조절하는 호르몬입니다)을 회복시키면 정체기가 금방 풀립니다.
(4) 칼로리/탄수화물 싸이클링: 리피드 데이와 비슷한 개념입니다만 예시로 평소 식단 칼로리를 이틀(예시로 주말, 쉬는날)은 약간 유지정도의 칼로리로 드시고(적당히 넉넉하게, 일반식수준은 아닌) 평일에는 다이어트식으로 3끼 약간 타이트하게 가져가는 방식입니다. 이 또한 식단 비틀어서 몸에서 정체되지 않도록 도와줍니다.
(5) 수면/스트레스 관리: 코티솔이 높아지게 되면 지방 분해가 억제가되서요, 규칙적인 숙면(7시간 이상)이 정말 중요합니다.
이런 방법을 하나씩 여건에 맞게 개선해보시면 정체기는 1~3주 이내로 다시 풀리고 감량하시게 될 것입니다.
건강한 다이어트를 응원합니다.
참조 감사드립니다 ^ ^
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