안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
보통 체중 감량 단계에서 몇 번 찾아오는 정체기가 있는데, 신체가 현재 상태를 유지하려는 생존 본능인 항상성 기전과 체중 변화에 따른 대사 적응 현상으로 발생하게 됩니다.
체격이 작아질수록 기초대사량이 자연스럽게 감소가되고, 인체는 에너지를 덜 소모하려는 효율적인 상태로 변하게 되니 기존 식단과 운동량으로는 더 이상 칼로리의 결손을 만들기가 어려워진답니다. 해결방법으로는 먼저 영양 구성을 점검해보시는 것이 필요합니다. 무조건 적게 드시기보다는 단백질 섭취량(동물성 단백질, 고기, 계란, 생선을 끼니당 100~200g정도 챙겨주십니다. 체중 1kg당 1.6g이상의 단백질 섭취를 하루 3~4번으로 나눠서 드셔보시길 바랄게요)을 이정도 지켜주시는 것이 필요합니다.
2주 1회정도 탄수화물 섭취량을 늘리시는 카브 사이클링(리피딩)을 통해서, 그러니까 평소보다 1끼니는 탄수화물 섭취량을 70~100%정도 더 늘려서 드시는 것입니다. 이렇게 신체가 저칼로리에 적응하지 못하게 자극해주셔야 합니다.(물론 디저트, 빵, 제과류 같은 정제탄수화물이 아닌, 고구마, 바나나, 단호박, 감자, 밥같은 구황작물, 곡물, 전분이 있는 식품이 낫습니다)
그리고 유산소 매일 하시는 것 좋지만(예로 걷기만 하셨다면, 싸이클, 일립티컬, 로잉머신, 조깅, 스텝퍼, 천국의 계단, 스피닝, 수영처럼 종목을 바꿔서 로테이션으로 진행합니다), 주 2~3회정도는 고강도 인터벌 트레이닝이란 새로운 부위의 근력 운동을 추가해서 신체에 생소한 스트레스를 주셔야 대사가 다시 활성화 된답니다.
만성적인 스트레스, 수면 부족은 코티솔 수치를 높여서 체지방 연소를 방해하게 되고 수분 정체를 유발하게 되어, 하루 최소 7시간 이상 숙면과 평소에 충분한 휴식이 필요합니다.
위에 방법들을 활용하시다보면, 몸에서는 다시 세트 포인트를 내려서 마지막 2kg의 정체기를 돌파할 수 있게 될 것입니다. 다이어트 성공을 응원합니다. 감사합니다 ^^