허리통증에 대해 집에서 할수 있는 스트레칭이나 생활습관을 알려주세요
최근 들어 허리 통증이 점점 심해지고 있습니다. 오래 앉아 있거나 무거운 물건을 들 때 더 심하게 느껴지고, 아침에 일어날 때 허리가 뻣뻣한 경우도 많습니다. 평소에 바른 자세를 유지하려고 노력하지만, 잘 안 되는 것 같습니다. 통증이 점점 더 잦아지면서 일상생활에도 영향을 주고 있어 걱정입니다. 병원을 방문하기 전에 통증을 완화하거나 예방할 수 있는 방법이 있을까요?
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
최근 들어 허리 통증이 점점 심해지고 있고 오래 앉아 있거나 무거운 물건을 들 때 더 심하게 느껴진다면 허리의 디스크나 근육 인대의 손상 또는 허리 관절염 초기 증상일 가능성이 있습니다.
평소 허리를 구부리거나 앞으로 숙이는 자세는 피해주시고 장시간 앉을 때는 허리 받침 쿠션의 사용 및 1시간에 한번씩은 자리에서 일어나 몸을 움직여 주시는게 좋습니다. 또한 통증이 오래된 경우에는 따듯한 온찜질을 통해 근육을 이완시켜주시고 무거운 물건을 들때는 허리 대신 무릎을 사용해 들어주시는게 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
허리 통증을 완화하고 예방하기 위한 방법은 스트레칭과 생활습관 개선이 중요합니다. 우선, 앉을 때는 척추를 곧게 펴고 다리와 발이 바닥에 닿도록 하며, 무릎은 90도 각도로 유지하는 것이 좋습니다. 자주 일어나서 스트레칭을 하고, 앉아서 작업할 때는 한 시간마다 일어나서 간단한 움직임을 통해 혈액순환을 돕는 것이 중요합니다. 허리 통증에 효과적인 스트레칭으로는 ‘고양이-소 자세’를 통해 척추를 늘려주고, 천장보고 누운자세에서 ‘무릎 당기기’ 스트레칭을 통해 허리 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 또한, 무거운 물건을 들 때는 무릎을 구부리고 허리보다는 다리 근육을 사용해야 하며, 평소 자세를 바르게 유지하려는 노력이 필요합니다. 잠잘 때는 적당한 높이의 베개를 사용하고, 과도한 허리 꺾임을 피하기 위해 옆으로 자는 것이 도움이 됩니다. 답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
허리통증으로 불편이 있으시군요.
평소에 규칙적으로 통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 스트레칭을 해주시는 것이 허리 주변 근육을 강화시키고 통증을 완화시켜 주는데 도움이 되실 것입니다.
통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과나 재활의학과에서 정확한 진단을 받으시고 초기에 치료 받으시는 것이 빠른 회복에 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
허리 통증을 오나화하고 예방하기 위해서는 규칙적인 스트레칭과 가벼운 운동이 중요합니다. 특히 허리와 복근을 강화하는 운동을 포함시켜 자세를 개선하는 것이 도움이 됩니다 앉아 있을 때 자주 자세를 바꾸고 허리를 받쳐주는 의자나 쿠션을 사용하는 것도 좋습니다!
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
허리 통증은 장시간 앉아 있거나 무거운 물건을 들 때 더욱 심해질 수 있습니다 이러한 증상은 근육의 긴장과 불균형으로 인해서 나타나는 경우가 많은데요 통증을 완화하기 위해서는 규칙적인 스트레칭과 강화 운동을 꾸준하게 하는것이 중요합니다
허리와 복부 근육을 강화하는 운동은 허리의 지지력을 높여주어 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한, 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 발을 바닥에 평평하게 두는 바른 자세를 유지하는 데 중요합니다. 통증이 호전되지않고 지속된다면 병원에서 검사를받아보시고 치료를받으시는게 도움이될수있습니다 감사합니다~
안녕하세요. 김경태 의사입니다.
요추기립근 운동을 위주로 시행해주면됩니다.
의자에 오래 앉아있는다면 올바른 자세를 익히시고
수시로 스트레치 하기 바랍니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
허리 통증을 완화하기 위해서, 캣-카우스트레칭과 윈드밀운동을 통해 척추의 전체적인 움직임을 만들어주시는 방법과 장요근, 요방형근과 대둔근에 가벼운 스트레칭을 해주시는 방법과 폼롤러나 마사지볼을 사용하여 가볍게 마사지를 해주시는 방법, 온찜질을 적용하여 통증을 완화하는 방법을 추천드립니다. 또한, 평소 앉은 자세를 취하실 때에는 꼭 등받이에 몸을 밀착시켜 근육의 긴장을 완화시켜주시는 것이 좋겠고, 오랜시간 자세를 유지하는 경우에는 주기적으로 몸을 일으켜 움직여주거나 가볍게 스트레칭을 해주시면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
허리통증을 줄이기 위해서는 바른 자세를 유지하고, 허리 근력을 강화하는 운동을 하는 것이 좋습니다.
허리통증을 유발하는 생활습관은 다음과 같습니다.
방바닥에 앉는 것
바닥이 푹 꺼지는 의자에 앉는 것
등받이가 없는 의자에 앉는 것
의자 끝에만 걸터앉는 것
거북목 자세로 앉는 것
구부정한 자세로 걷는 것
엎드린 자세를 취하는 것
허리통증을 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
의자에 앉을 때 엉덩이를 등받이 쪽으로 붙여 허리를 곧게 펴고 앉는다
허리에 쿠션을 받친다
바로 누워서 잘 때 무릎 사이에 수건을 말아 끼운다
척추 기립근과 장요근 등의 근력 운동을 꾸준히 한다
통증이 없는 범위 내에서 허리를 펴도록 한다
허리 통증을 완화하는 스트레칭
뒤덮다 익은 스트레칭: 누워서 한쪽 다리를 들고 양손으로 허벅지를 잡은 후, 하늘을 향해 다리를 펴고 유지합니다.
요방 형근 스트레칭: 누워서 양팔을 옆으로 뻗은 후, 무릎을 구부려 반대편으로 넘기고 고개를 다리의 반대편으로 돌립니다.
엉덩 관절 가동성 스트레칭: 수건으로 골반을 고정한 후, 한쪽 무릎을 90도 정도 굽혀 발을 바깥쪽으로 돌립니다.
허리 통증을 완화하는 다른 운동
척추 기립근 강화 운동: 누워서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 무릎을 세운 후, 엉덩이를 천천히 올렸다 내려줍니다.
맥킨지 신전 운동: 급성기 통증 완화에 효과적입니다.
빨리 걷기: 요통이 있거나 척추 수술을 받은 환자에게 좋습니다.
수영: 물속에서 하는 운동이라 체중 부담이 없이 허리 및 전신 근육을 단련시킬 수 있습니다
감사합니다
안녕하세요. 박재성 물리치료사입니다.
글로 설명하기에는 부족한 감이 많지만
무거운것을 들 때는 최대한 허리로 드는것이 아니라 하체를 이용해서 물건을 들 수 있게 해주시고
너무 바른자세를 유지하려고 허리를 꼿꼿하게 세우시는 분들이 많지만 계속 그렇게 유지하는것도 좋지는 않습니다. 중간중간 최대한 움직임을 만들어 한자세를 고정적이 되지 않게 하는게 가장 좋습니다.
예를 들어 앉아있을 때 지그제그로 다리를 두어 15분정도씩 교차적으로 움직임을 만들어주는게 좋습니다!
