안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현실적이고 유지가능한 식단은 말씀하신대로 극단적으로 제한하기보다, 1)드시는 순서, 2)종류의 조율에 있답니다.
1 ) 현재 유지중이신 하루 2끼 패턴을 활용해서 첫 식사와 다음 식사 간격을 8시간으로 좁히고 16시간 공복을 유지하신다면 인슐린 감수성이 높아져서 술배를 빼시는데 상당히 유리하겠습니다. 두 끼 식사를 하실 때는 평소 양에서 15~20%만 줄여서 하루 300~500kcal정도 섭취량을 줄이는 것입니다.(하루 섭취량 기초대사량+300kcal로 잡으셔도 좋습니다)
2 ) 그리고 뱃살을 제거하기 위해서는 1) 최대한 금주, 2) 정제탄수화물(흰쌀, 빵, 과자, 디저트, 주스, 음료)같이 밀가루, 설탕, 액상과당 섭취를 꼭 감량기에는 아예 배제를 해주시는 것이 필요합니다.(그래야 뱃살이 빠르게 들어가기 시작합니다)
3 ) 식사중에서는 채소를 먼저 드시고, 이어서 고기, 계란, 두부, 생선(단백질/지방)을 드신 뒤, 마지막에 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박)을 드시는 채단탄 식사 순서만 20분이상 실천해주셔도 혈당이 안정되면서 내장지방 축적이 눈에 띄게 억제가 됩니다. 운동 후에는 근육 유지를 위해 순수 단백질 25~30g(닭가슴살 100~120g 분량)을 계속 잘 챙겨주시되, 야식은 주 1~2회, 술은 월 1~2회 미만으로 잡아주시는 것이 좋겠습니다.
4 ) 만약 어쩔 수 없는 술자리가 잡혀계시면, 당질이 많은 맥주, 막걸리보다는 증류주, 제로 슈거 소주, 위스키 드라이 하이볼을 선택하시고, 안주는 탄수화물보다는 육회, 두부김치, 구운 생선, 먹태구이, 구운 치킨, 맑은 탕류같은 고단백 메뉴로 대체하시는 것이 좋겠습니다.
밤에 정 야식이 당기시면 100~200kcal 미만의 단백질 음료, 두유, 곤약면, 오징어다리, 먹태, 볶은 병아리콩, 견과류, 삶은 달걀, 스트링치즈, 오이, 토마토같은 저칼로리 식품으로 대체하셔서 과식을 막는 것이 중요하겠습니다.
2끼 패턴을 크게 깨지 않으시면서 안주 종류와 드시는 순서만 바꿔주셔도 식이 스트레스 없이 허리둘레를 지속적으로 줄여나가실 수 있겠습니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.