안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님 신체조성으로 기초대사량은 약 1,900~2,000kcal 정도로 추정되며 일 4시간의 강도 높은 운동을 병행하실 경우 총 소비열량은 3,500kcal를 초과할 수 있습니다. 식단은 약 1,100kcal 정도의 저열량으로, 하루 2,000kcal 이상의 칼로리 적자는 신진대사 저하와 근육량이 떨어질 수 있습니다..!
운동 시간은 되도록 하루 1~2시간 이내로 권장드리며(오버트레이닝, 부상, 피로, 근육량 감소 방지), 일일 섭취 칼로리는 최소 2,000~2,200kcal이상으로 상향 조정하시는 것이 좋겠습니다. 영양적으로는 체성분 개선을 위한 혈당 안정과 인슐린 민감성 관리가 중요합니다.
[1식] 일반 콜라 1캔은 사이즈, 제품마다 다르지만 20~40g의 단순 당류를 포함하고 있어서, 빠른 혈당 스파이크를 일으킬 수 있고, 지방 분해 과정을 억제할 수 있어서 되도록 당류가 없는 제로 콜라로 대체를 고려해주시길 바랄게요!
[2식] 저당 시리얼도 탄수화물 위주라서 저항성 전분이 포함되어 소화 흡수가 느린 현미, 보리, 귀리같은 밥을 150g 또는 찐고구마를 챙겨주시거나, 닭가슴살, 살코기 수육, 소고기 스테이크같은 육류를 200g이상 추가해주셔서 영양 균형을 맞춰주시는 것을 권장드립니다.
성공적인 감량을 위해서 하루 총 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.5g인 약 145g까지 증량을 해주시는 것이 좋으며, 올리브유, 아보카도, 생들기름, 견과류같이 지방을 간식, 식사중에 챙겨주셔서(지방 섭취량은 최소 체중 x 0.8~1.0g은 필요합니다) 호르몬 대사 정상화와 포만감을 함께 챙겨보시길 바랄게요.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^