식습관에 있어서 탄수화물을 줄이고 무어슬 늘려야 할까여?

Question

먹는 게 엄청난데여, 아무리 생각해봐도 탄수화물을 심하게 많이 먹는펴닌데여.

특히 야간에도 야식이랍시고 먹는 게 라면이랑 과자 그리고 견과류를 먹는데여.

한끼를 먹더라도 집에서는 2끼가 기본이어서, 평일 기준으로 아침1끼 점심 1끼(햄버거 먹으러가면 3끼) 저녁 2끼 야식 1끼 인데여.

이러고 또 별도 간식을 따로 먹고 잇거여. 평균적으로 식시간 사이마다 다이제스트 기준으로 3개식 들어가잇는 거 4봉지 정도 먹고 거기에 음료들까지 마시고잇는데여.

탄수화물을 좀 줄여야할 거 가튼데,

줄이기 좋은 습관이 궁금해여?

Answer 1

안녕하세요,

상세한 질문 내용 잘 읽어보았습니다.

현재 섭취 중인 단순 탄수화물(라면, 과자, 빵)은 혈당을 급격하게 높이면서 장내 염증을 유발하기 쉽답니다. 이를 대체를 하고 조절할 수 있는 전략이 필요하겠습니다.

[증량 권장 영양소]

1 - 식이섬유: 채소, 해조류 섭취를 늘려서 장내 유익균의 먹이를 공급하고 포만감을 높이는 것이 필요하겠습니다.

2 - 단백질: 흰살 생선, 등푸른 생선, 닭고기, 살코기, 두부, 계란은 매 끼니 1~2가지정도 포함시켜서 근육량을 보존하고 허기를 관리해야 합니다.(단백질은 하루 체중x1.2~1.5g정도 3~4번에 나눠서 드시면 되겠습니다.)

[탄수화물 조절 습관]

1 - 거꾸로 식사법: 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순으로 드셔보시길 바랍니다. 탄수화물을 마지막에 드시게 되면 섭취량을 자연스럽게 줄여볼 수 있겠습니다.

2 - 액상과당 차단: 음료수, 과자같은 고열량 간식을 끊는 것이 필요합니다. 갈증은 물이나 무가당 탄산수로 해결하시는 것이 좋겠습니다.

3 - 공복 시간 확보: 빈번한 식사는 장을 쉬지 못하게 한답니다. 식사 횟수를 하루 2~3끼로 규격화 하시어 식사 사이 간식은 금지하시는 것이 좋습니다. 하루 간헐적 공복시간 12~14시간을 추천드립니다.

건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^

Answer 2

탄수화물 비중이 높은 현재 식단에서는 단백질(닭가슴살, 생선, 달걀)과 식이섬유(채소)의 섭취량을 대폭 늘려 포만감을 유지하고 혈당 급상승을 막는 것이 핵심입니다. 특히 라면이나 과자 같은 정제 탄수화물 대신 고단백 식품을 먼저 섭취하면 식욕 조절 호르몬이 활서오하되어 자연스럽게 전체 식사량을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.

습관 교정을 위해 한 번에 두끼를 먹기보다 식사 전 물 한잔을 마시고 천천히 씹어 먹는 연습을 병행하며 간식 횟수를 점진적으로 제한해 보고, 야식이 생각날 때는 당분이 많은 과자 대신 삶은 달걀이나 당분이 적은 요거트로 대체하여 인슐린 자극을 최소화하는 방향으로 체질을 개선해 나가는 것이 좋습니다.