망가진 대사 회복하려면 얼마나 걸릴까요?

Question

안녕하세요

저는 장기간 밤낮바뀜 등으로 인해 대사가 완전히 망가져버렸습니다

별로 움직이지도 않았는데 팔다리가 저리고 빈맥이 심하고 두통 기립성 저혈압 에너지저하 증상 등등이 있습니다

또 많이 먹지 않았는데도 체중이 증가하였습니다 그리고 살을 빼려해도 체중이 잘 내려가지않습니다

원래 저는 아무리 먹어도 살이 잘 찌지않는체질이었고 많이 먹어서 잠시 체중이 올라갔다고해도 다시 쑥쑥내려가는편이었습니다

하지만 몸상태가 이렇게되니까 많이 먹지도 않았는데 체중이 2키로가 쑥 올라갔고(평균 하루1500칼로리정도 섭취?)

운동과 식단을 해도 체중이 잘 안내려갑니다 오히려 더 증가할때도 있습니다 거진 1000칼로리정도 먹고 강도높게 운동했는데도 말이에요

제 생각엔 몸이 비상사태라고 생각해서 소비모드를 끄고 축적모드로 전환시킨거같아요

장기간 많이 분비된 코르티졸이 혈당을 올려서 조금만 먹어도 살을 찌운게 아닐까 추측해봅니다

혹은 수분저류로 인한 수분무게일수도 있을거같아요

원래 살이 잘 빠지던 몸으로 대사회복을 하고싶은데 기간을 얼마나 잡아야하는지 궁금합니다

1주일-2주일로 생각중인데 생각중인데 부족하려나요? 워낙 장기간 대사를 망가뜨려놔서.. (2년-2년반정도)

대사회복하면서 늘어난 2키로도 되돌려놓고 싶은데 불가능할까요?

급찐(?)이니까 급빠가 가능할거같은데 현재 몸상태를 보면 또 불가능할거같기도 하고요..

그리고 1-2주일 대사회복하고 5키로 정도 감량하고 싶은데 바로 해도될까요?

제 계획이 어떤지도 봐주세요!! 현재 156/46 나이20 (만19세) 여자

• 1주차~2주차 _ 10시취침/6시기상, 아침 러닝 20분, 하루세끼 (탄단지 100/70/45) -> 44키로 도달

• 3주~ _ 10시취침/6기상, 러닝 30분, 하루세끼 (탄단지 80/80/50) -> 39-40키로 도달

글이 너무 두서없어서 죄송합니다 정리해드릴게요!

1. 장기간 망가진 대사회복하려면 얼마나 걸릴까요?

2. 대사회복할동안 체중감량 해도되나요? (과하게x 무리하지않고)

3. 대사회복하고 바로 다이어트에 돌입해도 되나요? 아니면 대사회복이 됐더라도 좀 시간이 지나고 다이어트 해야하나요?

4. 제 계획안을 보고 피드백 주세요!

너무 건강에 보수적인 답변말고 좀 더 유연한 답변부탁드립니다🙇‍♀️

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 상세한 내용 잘 읽어보았습니다.

1. 1~2주는 턱없이 부족합니다..! 최소 1~3개월의 시간이 필요합니다. 2년 넘게 망가진 호르몬 체계(코티솔, 렙틴, 인슐린)와 자율신경계가 원래 리듬을 찾는데는 어느정도 시간이 필요합니다. 1~2주는 수면 패턴을 맞추면서 피로감이 약간 줄어든다는 초기 단계이며, 세포수준에서 에너지 소비모드가 켜지는데 더 오랜 시간이 걸리며 빠르게 진행하실수록 악순환은 반복됩니다..!

2. 자연스러운 체중 감소는 가능하겠습니다. 현재 늘어난 2kg은 순수한 지방이라기보다 코티솔 수치 상승으로인한 수분 저류(붓기)와 혈당 불균형일 수 있어요. 대사를 회복하기 위해 잘 자고 제떄의 적정량 영양을 공급해주시면 몸이 이제 비상사태가 끝났구나라고 인지하며 쥐고 있던 수분, 노폐물을 배출하게 됩니다. 여기서 억지로 굶지 않으셔도 급찐 2kg정도는 원래 체중 (44kg)으로 자연스럽게 빠질 수 있겠습니다.

3. 회복 후 2~4주 안정기를 가지신 뒤에 다이어트를 권장드립니다. 대사가 갓 회복된 상태에서 바로 칼로리를 줄여버리면 다시 비상사태로 인지해서 대사를 이전보다 더 빨리 끄게 됩니다. 몸이 새로운 리듬에 완전하게 적응하고 안심할 수 있는 시간을 주셔야만 합니다.

4. 현재 질문자님 156cm 46kg이시면 이미 정상 체중에서도 마른 편에 속합니다. 여기사 39kg까지감량하시려는 계획은 대사 회복이라는 목적과 완전히 반대되는 생존 모드입니다.. 왜냐하면 현재 섭취 칼로리가 적습니다. 적어주신 1주차 탄단지는 약 1,085kcal, 3주차는 약 1,090kcal입니다. 20대 여성의 기초대사량에도 못 미치는 수준입니다. 이 식단으로는 대사가 회복되기 어렵고, 근육이 빠지고 기립성 저혈압과 빈맥이 악화되실 수 있답니다.. ㅠ 그리고 빈맥과 저혈압이 있는 상태에서 러닝은 코티솔 수치를 다시 높여서 몸을 붓게 만들어요.

되도록 1~4주차간에 수면루틴 그대로 진행하시고 아침 러닝 대신 아침에 가벼운 걷기 20분 스트레칭 10분 해서 총 30분을 잡아보시길 바랍니다. 식단은 탄단지 비중보다 칼로리를 최소 1,400~1,500kcal정도 맞춰보시길 바랍니다(탄수화물 150g, 단백질 70g, 지방 60g). 체붓기가 빠지며 자연스럽게 44kg언저리로 돌아가시는 것을 목표로 합니다.

5주차 이후에는 대사 안정화와 체형을 다듬습니다. 이때부터 서서히 강도를 높여서 러닝 30분이나 웨이트 트레이닝을 병행합니다. 질문자님이 잡아주신 체중은 상당히 저체중입니다. 이 체중을 목표로 하시면 지금 겪고 계신 빈맥, 수족저림, 무기력증을 계속 갖추고 살아가실수도 있어요. 되도록 42-44kg을 유지하시면서 근육량을 늘려서 눈바디로 슬림하게 만드시는 것이 질문자님이 원하시는 살 안 찌는 체질과 예쁜 체형을 모두 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.

건강한 운동, 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^