잘못된 초절식 다이어트로 인해 대사가 망가졌는데 고치면 체질도 돌아오나요?

Question

오랜 초절식으로 대사가 망가졌는데, 그 대사를 고치기위해 꽤 자유롭게 먹으면서 체중 늘어나는거 감안하면 체질도 돌아올까요? (대사망가지면서 살 잘찌는 체질로 변한거 관련해서 말한거임)

다시 말하자면 체중 증가는 괜찮은데 체질이 전처럼 돌아갈까 궁금한거에요!

그리고 전엔 칼로리가 높은음식을 먹던지 짠것, 단것, 액상과당 등을 먹고 많이먹어도 살이 잘 안쪘는데 (활동량이 없었을때도 많았는데 불구하고 잘 안쪘어요) 그것도 돌아올까요? 안찌는 체질이었던것같은데… 지금은 초절식으로 인해 대사도 망가지고 근손실도 꽤 온것같거든요ㅠㅠ 그래서 전처럼 (다이어트전처럼) 먹으면서 체중 오르는건 감안하려는데 체질이 돌아올지를 모르겠거든요 그리고 근력운동 안하고는 못돌아올까 싶어서.. 근력운동 해도 안느는것같아서 할 마음이 없어요 솔직히ㅠㅠ 너무 길게 말하게된 것 같은데 너무 걱정이 되서요.. 처음쓴건데 답장 주시면 감사하겠습니다!!

Answer 1

안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.

고민이 많으시겠습니다.. 초절식으로 인해서 떨어진 대사율과 신진대사 기능은 몸에 충분한 영양이 지속적으로 공급되면 회복되실 수 있습니다..!

장기간 무리한 절식을 겪은 몸은 생존을 위해서 대사량을 강제로 낮추는 적응성 열발생 상태에 진입하는데, 이 부분은 영구적인 불능 상태가 아니라 에너지가 고갈되어서 켜진 비상 절전모드이기 때문입니다. 따라서 체중 증가를 감수하고 식사량을 늘려서 체내에 충분한 에너지가 들어온다는 싸인을 지속해서 전달하면, 억눌려 있던 갑상선 호르몬과 렙틴이 정상화되면서 소모하는 열량도 조금씩 이전 수준을 찾아가게 됩니다.

그러나 과거처럼 액상과당, 짠 음식, 초가공식품을 마구 머거도 살이 잘 찌지 않던 상태로 완전하게 직행하기에는 몸의 생리적인 회복 순서를 고려해주셔야 합니다. 대사가 가라앉은 상태에서 곧바로 고칼로리, 고당질 음식을 자유롭게 드시게 되면, 신체는 소실된 근육보다는 지방을 우선 빠르게 저장하려는 지방 보상 축적 현상을 일으키기 쉬워집니다. 과거에 살이 잘 안 쪘던 이유는 단지 체질탓뿐만 아니라 무의식적인 일상 활동량(NEAT)과 높은 인슐린 감수성이 뒷받침되었기 때문이므로, 회복 초기에는 식사의 양은 충분히 늘리시되 질을 정제당 위주가 아닌 자연식품 위주로 채워주는 완충기가 필요합니다.

근력운동에 대한 부담감이 크기면 무리해서 헬스장에 가실 필요가 없습니다..! 하기 싫은 운동으로 받는 심한 스트레스는 코티솔 호르몬을 분비시켜서 오히려 인슐린 저항성을 높이고 대사 회복을 방해하게 됩니다. 근육 운동을 격하게 하지 않더라도 정상적인 영양 섭취와 가벼운 산책, 일상에서의 활발한 움직임만으로도 장기 질량과 기초대사 기능은 자연스럽게 되살아나게 됩니다.

두려워하지 마시어 밥, 단백질, 건강한 지방을 끼니마다 정갈하게 챙겨 드시면서 몸이 이제 굶주리지 않는다는 안정감을 느끼게 해주시는 것이 체질 회복의 빠른 지름길이 되겠습니다.

조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

걱정 많으실 것 같은데요, 초절식으로 인해 낮아진 에너지 소비량과 대사 적응은 충분히 회복될 수 있는데, 체중이 일시적으로 증가하더라도 충분한 영양을 섭취하고 몸의 기능을 회복하는 과정이 중요합니다.

초절식을 오래 하면 몸은 에너지 부족에 적응하면서 기초대사량뿐 아니라 일상적인 움직임과 체온 유지 등에 사용하는 에너지도 감소할 수 있는데, 특히 근손실이 동반되면 안정시 에너지 소비량이 낮아질 수 있고 식욕과 포만감 조절에도 변화가 생길 수 있습니다. 하지만 이런 변화는 충분한 에너지와 단백질을 섭취하면 신체 기능과 에너지 소비량도 점차 회복될 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하고 규칙적으로 식사하면서 몸에 필요한 에너지를 충분히 공급하는 것이 중요하고, 근력 운동도 회복에 도움이 되지만, 현재 의욕이 없는 상태라면 억지로 시작하기 보다는 우선 충분히 먹고 휴식과 수면을 확보하면서 회복에 집중하고 몸 상태가 좋아지면 가벼운 걷기나 부담 없는 근력 운동부터 천천히 시작하셔도 됩니다. 오랜 초절식으로 생리불순, 심한 피로감, 어지럼증 등이 있다면 영양 결핍이나 호르몬 변화가 있을 수 있으니 진료를 받아보는 것도 좋습니다.

지금은 체중을 더 낮추기 보다는 충분한 영양 섭취와 휴식을 통해 회복에 집중해보시길 응원합니다.