다이어트로 인한 대사회복방법 알려주세요
제가 8월부터 시작해서 지금까지 다이어트해서 근육량 감소 1키로정도만 했고 20키로 뺐습니다 하루 섭취칼로리 1000~1300 칼로리 이내로 먹었는데 시작이 잘못되었어요 1800정도는 먹으면서 뺏어야 했는데 시작이 잘못되었지만 이제 다이어트 끝내서 원래 식사로 돌아갈려는데 여기서 갑자기 올리면 요요 온다고 하더라구요 어떻게 섭취량을 점점 늘려가야 요요가 안올까요? 섭취올리는 량은 기초대사량에 맞게 올려야 되나요? 아니면 기초+활동대사량 까지 섭취량을 올려야 되나요? 추가로 기초대사량은 1500대로 찍혀있는데 섭취량이 1200이면 몸 대사 활동은 1200으로 움직이고 있는건가요?
밑에는 제 인바디 입니다
안녕하세요,
질문 상세한 질문 글 잘 읽어보았습니다.
다이어트를 정말 열심히 하고 계셨군요. 현재까지 20kg를 8월부터 3~4개월간 근육 손실 1kg말고 체지방만 쭉 내리신건, 저칼로리로 이어오셨음에도 정말 신중하게 관리를 해오신 것으로 보입니다. 하지만 하루 1,000~1,300kcal 범주에서 제한된 식사를 하신것에 몸은 자연스럽게 절약형 대사로 적응해 있는 상황이라, 감량이 아닌 회복을 목표로 접근하셔야 안정적으로 요요 없이 린매스업 단계로 넘어가실 수 있겠습니다.
[대사 회복 방법]
회복 과정 기본 방향이 현재 섭취량을 조금씩 늘려가는 것이 기본 틀이나, 기초대사량까지는 올리신 후, 나중에는 TDEE 활동대사량에 근접한 수준까지 천천히 열량을 올려가는 방식입니다. 보통은 1~2주마다 100~200kcal정도씩 올리는 접근이 무리가 없습니다. 1주마다 100kcal가 무난한 편입니다. 만약에 체중이 1주마다 오른다면 1주일은 올리지 말고 같은 칼로리로 머물며 관잘하는 방식이 무난합니다. 체중이 일시적으로 1~2kg 오르는건 대부분 수분, 글리코겐 회복과정이니걱정하지 마세요 ^ ^ 하지만 일반식이 아닌 일단은, 다이어트식 기준으로 칼로리를 올리시는 것이 안전하겠습니다.(정말 중요합니다. 일반식으로 넘어가면 칼로리와 식욕조절이 매우 어렵습니다. 체중도 금방 늘구요.) 정말 중요한건 체지방률, 허리 둘레, 컨디션 변화까지 같이 지켜보시면 되겠습니다. 체지방률은 보름마다 인바디를 재셔서 체지방률은 떨어지는 중인건지 추이를 봐주시는 것이 좋습니다.
[식사 구성]
단백질은 체중 1kg당 1.6g정도 단백질은 대사 회복과 요요 방지에 큰 역할을 합니다. 단백질이 충분히 들어온다면 근육량은 계속 유지되고, 기초대사량은 안정적으로 유지가 됩니다. 여기에 꾸준히 운동을 이전처럼 하시되, 맨몸운동이나 머신 웨이트를 주 3회정도 추가하셔서 칼로리를 올리는 동안에도 체중이 큰 폭으로 흔들리지 않게 합니다. 목표는 다시 예전처럼 식단 없이 생활하기보다 질문자님 소모량에 맞는 자연스러운 식사로 부드럽게 복귀하는 것이 좋습니다.
[칼로리 최종목표]
그래서 최종적으로는 물론 기초대사량+활동대사량까지 고려한 2,400~2,500kcal까지 복귀하는건 맞으나 아직은 체지방률리 32%정도이니 15~20% 범주에 들때까지는 기초대사량에+300~500kcal정도까지는 올리시는 것이 맞습니다. 1,800~2,000kcal까지 대사회복을 매주 100kcal 증량 기준으로 나아가봅니다.(체중이 증량되면 그 칼로리로 유지하시고 변동이 없거나 줄어들면 다음주에는 100kcal를 다시 늘리시면 됩니다) 만약 체지방률이 15~20% 아래로 드신다면 그때 제대로 린매스업 하셔도 되겠습니다.
>>> 지금처럼 신중하게 단계를 밟아가신다면 요요에 대한 걱정보다 앞으로 건강한 유지에 점점 가까워져 계실 것입니다.
건강한 대사회복, 운동을 응원합니다.
답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^