잠을 자도 3시간 자고 나면 개운한 느낌이 들어요

Question

요즘 잠이 들면 3-4시간 자고 갑자시 눈을 뜨는데

다 잔것처럼 개운해서 휴대폰 2-3시간 보면 또 완전 급피곤해서 곯아떨어집니다ㅠㅠ왜그런걸까요 수면의 질이 너무 안좋아져서 큰일입니다ㅠ

Answer 1

안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.

비대면 상담은 병원 진료와 다르므로 수면의 질을 높이기 위한 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.

잠이 든 지 3~4시간 만에 깨어났을 때 일시적으로 개운함을 느끼는 현상은 수면 사이클의 단계와 깊은 연관이 있습니다. 보통 수면은 90분 주기로 비렘수면(NREM)과 렘수면(REM)이 반복되는데, 잠이 든 초기 3~4시간 동안은 신체 회복에 중요한 깊은 비렘수면이 집중적으로 일어납니다. 이 단계에서 뇌의 노폐물이 배출되고 신체 피로가 어느 정도 풀리기 때문에, 렘수면 단계로 넘어가는 시점에 잠에서 깨면 뇌가 착각하여 일시적으로 몸이 가볍다고 느끼게 됩니다.

하지만 이게 완전한 회복은 아닙니다. 수면 후반부로 갈수록 감정 조절과 기억 정리에 필수적인 렘수면의 비중이 길어지는데, 3~4시간 만에 깨어버리면 이 중요한 과정이 생략됩니다.

이 상태에서 휴대폰을 보는 것은 수면에 좋지 않습니다. 렘수면을 통해 정서적 안정을 취해야 할 시간에 블루라이트와 시각적 자극이 유입되면 뇌는 다시 강한 각성 모드로 진입합니다. 이후 2~3시간 뒤에 급격히 피로해져 곯아떨어지는 것은 정상적인 수면이 아니라 에너지가 고갈된 상태로 겨우 잠에 빠져드는 것입니다. 이러한 패턴은 수면 사이클을 저하시켜 낮 시간의 집중력 저하와 감정 기복을 유발하는 원인이 됩니다.

수면의 질을 높이려면 중간에 깼을 때 수면 사이클이 강제로 종료되지 않도록 자극을 최소화해야 합니다. 휴대폰을 멀리하고 다시 잠들기 어렵다면 가벼운 스트레칭을 시도해보세요. 오후 시간의 카페인 섭취 역시 혈중 농도가 유지되면서 수면 사이클의 연결을 방해하므로 각별한 주의가 필요합니다.