안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트는 근육량을 지키면서 체지방을 효과적으로 걷어내주시는 것이 정말 중요하나, 질문자님의 무릎을 보호할 수 있는 운동까지 제안드리겠습니다.
1 ) 식단 관리에 시작은 정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)과 야식, 술, 인스턴트를 완전하게 멀리해주시는 것에서 시작이 됩니다. 그래야 살이 서서히 빠지기 시작합니다.
2 ) 칼로리는 기초대사량+300kcal정도로 설정해주시고, 탄수화물, 단백질, 지방 비중은 2:3:5 정도의 비중을 권장드리나 약간 힘드시면 3:3:4~4:3:3~3:4:3~4:4:2 정도에 하나를 택하신 비중을 권장드립니다. 단백질은 하루 체중 x 1.6g이상으로 고기, 계란, 생선같은 동물성 단백질을 매 끼 나눠서 충분히 섭취를 해주셔야 합니다.
3 ) 정제탄수화물 대신 복합탄수화물(고구마, 보리, 단호박, 귀리, 현미)로 대체해 보시고, 지방은 견과류, 생들기름, 아보카도, 올리브유로 간식과 샐러드에 보충해서 섭취를 해주시면 좋습니다. 지방은 고기, 등푸른생선에도 충분히 포함되어 있답니다.
4 ) 일상이 바쁘셔서 매번 식단을 챙기기 어려우실경우 하루 14~16시간 공복을 유지하시고 8~10시간에 두 끼와 가벼운 한끼, 간식을 챙겨주시는 간헐적 단식을 활용해주셔서 자연스럽게 섭취 칼로리를 제한하시는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 하루 7~8시간 숙면, 물은 체중 x 30~33ml 범주에서 챙겨주시는 것이 필요하겠습니다.
운동은 되도록 무릎 부담 없는 수영을 권장드리나, 이 외에는 실내싸이클, 로잉머신같은 유산소 운동을 하루 30분이상 식후 진행하시는 것을 권장드립니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^