운동 후 근육 늘리는데 도움 되는 음식은?
운동을 꾸준히 지속하는 것도 중요하지만 건강한 식단을 적절히 챙겨먹으면 운동 효과가 높아지는데요. 필요한 영양소를 제대로 챙겨 먹는 것만으로 운동 능력을 향상할 수 있고 근육 등의 회복 속도를 높이고 부상 위험까지 줄일 수 있다고 하는데, 어떤 음식을 먹으면 도움이 되나요?
안녕하세요. 류호연 영양사입니다.
근육 늘리는데 좋은 식품으로.
1.닭가슴살
닭가슴살은 근육 성장을 촉진하는 최고의 식품 중 하나입니다. 100g당 약 31g의 단백질을 제공하며, 저지방 고단백 식품으로 체지방 증가 없이 근육량을 늘릴 수 있습니다. 닭가슴살에는 또한 비타민 B6가 풍부하여 운동 후 피로 회복을 도와줍니다.
2.계란
계란은 근육 형성에 필요한 필수 아미노산을 모두 포함하고 있는 완전식품입니다.특히 계란 흰자는 고단백 저지방 식품으로, 한 개당 약 6g의 단백질을 제공합니다. 계란에는 비타민 D, 비타민 B12, 콜린이 풍부하여 에너지 대사와 신경 기능을 지원합니다.계란 노른자는 콜레스테롤이 높지만, 적당히 섭취하면 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다.
3.연어
연어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로, 근육 회복과 성장을 촉진합니다.
100g당 약 20g의 단백질을 제공하며, 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 근육 회복을 돕습니다.또한 연어에는 비타민 D와 비타민 B군이 포함되어 있어 에너지 대사와 면역 기능을 지원합니다.
4.그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 근육 형성에 유리합니다.
100g당 약 10g의 단백질을 제공하며, 소화가 잘 되어 운동 후 섭취하기 좋습니다.특히, 운동 후 단백질 보충이 필요할 때 이상적인 간식입니다. 근육 성장을 위해 하루에 한 컵 정도의 그릭 요거트를 섭취하는 것이 좋습니다.
5.콩류
콩류는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 특히 렌틸콩과 검정콩은 단백질 함량이 높고, 섬유질도 풍부하여 소화 건강에 좋습니다.또한, 콩류는 저지방 식품으로 체지방 증가 없이 근육량을 늘릴 수 있습니다. 다양한 콩류를 균형 있게 섭취하면 근육 성장을 돕고 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다.
6.소고기
소고기는 고단백 식품으로 근육 형성에 매우 유용합니다.
100g당 약 26g의 단백질을 제공하며, 철분과 아연이 풍부하여 에너지 대사와 면역 기능을 지원합니다.소고기의 지방 함량이 낮은 부위를 선택하면, 근육 성장을 돕는 동시에 체지방 증가를 최소화할 수 있습니다.
7.퀴노아
퀴노아는 완전 단백질을 제공하는 식물성 식품입니다.
100g당 약 14g의 단백질을 포함하고 있으며, 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
퀴노아는 섬유질과 미네랄이 풍부하여 소화 건강과 전반적인 건강에도 도움이 됩니다.
8. 두부
두부는 식물성 단백질과 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다.
100g당 약 8g의 단백질을 제공하며, 칼슘과 철분도 풍부합니다.
9.치즈
치즈는 고단백 식품으로 근육 형성에 도움이 됩니다.
특히 코티지 치즈는 100g당 약 11g의 단백질을 제공하며, 칼슘과 비타민 B12도 포함되어 있습니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
근육량을 늘리기 위해서는 근력운동 이후에 단백질이 풍부하게 함유되어있는 음식을 섭하는것이 도움이됩니다.