교대근무를 하고있습니다 다이어트 식단과 운동을 어떻게 하면 좋을지 추천돔 해주세요

키는 184에 몸무게는 120정도 나갑니다 작년에는 153까지 나갔는데 약을먹으면서 감량을했지만 영양불균형으로 오히려 몸이 더 안좋아졌다고 합니다 지방이 빠지는게아니라 수분이 빠지는 형식으로 심지어 교대근무인데 이제부터 약을 안먹고 식단과 운동을 병행하려고 합니다

어떻게 먹으면 좋을까요 참고로 교대근무라

주간: 08시~18시

야간: 18시~08시

주주야야휴휴 이러한 패턴으로 하는데

식단은 어떻게하고 운동은 어떠한 형식으로 하는게 좋을까요??

추천좀해주세요