살 때문에 걱정이에요 다이어트 건강ㅜ
나이도 나이인지라 안빠지고 운동하자니 관절이 아파서 식단을 하려는데 어찌 해야할지도 모르겠고 당이랑 밀가루가끊기가힘듭니다ㅜㅜ 당 밀가루만이라도 끊으면 좀 빠질까요 활동적이라 밖은 자주 걷습니다
안녕하세요,
질문 글 잘 읽어보았습니다.
고민이 많으시겠습니다.
몸이 이렇게 신호를 보내고 있다는 느낌이 드실 경우가 힘든 시기가 맞습니다.
그렇지만 지금처럼 문제를 정확히 보는 태도는 변화를 견인하는 힘이 되겠습니다. 당, 밀가루는 혈당을 빠르게 올려서 인슐린 분비를 자극하니 지방 축적을 쉽게 만들어줍니다.
이 둘만 줄이셔도 초반에 체중은 빨리 내려갈 수 있습니다.
하지만 완전하게 끊기보다, 평소끼니에서 조금씩 줄여나가는 방식이 좀 더 현실적이고 지속이 가능합니다.
[식사요법]
또 줄이셔야할건 다양합니다. 정제탄수화물(과당, 액상과당, 고과당이 들어가는 과자/제과/빵/케익/아이스크림/사탕/초콜렛같은 디저트류, 떡, 카페음료) , 가공유지(튀긴음식도 좋지 않습니다), 알코올(술은 감량기동안 아예 끊으시는 것이 좋습니다), 배달음식(설탕, 자극적인 향신료가 많이 들어갑니다), 과일(GI수치가 높은 망고가 있습니다).. 등등 따지고보면 정말 많아서 먹을게 뭐가 있나 싶습니다.
그렇지만 아예 끊기보다 평소에 드시던 것에서 1/2으로 먼저 줄여보시고 정체기가 오시면 또 1/2으로 줄여보시고 이런 방법을 사용하시거나, 초반에 아예 한달 이상 딱 눈 감고 드시지 마시고, 나중에 주 1회정도 치팅데이때 가볍게 챙겨드시는 방법도 있습니다.
식단은 단백질 중심으로 재편하시는 것이 좋습니다. 하루 총 단백질량은 하루 체중 1kg당 1.6g정도로 잡으시고 3끼니에 나눠서 드시면 되겠습니다. 계란, 해산물, 살코기위주로 로테이션으로 돌려서 드셔도 되겠습니다.
탄수화물은 귀리, 현미, 보리처럼 혈당을 천천히 올리는 식품으로 바꾸시는 것이 좋겠습니다. 끼니당 밥은 100g이내가 무난합니다.
[운동]
관절 통증이 있으시다면, 운동은 무릎에 부하가 덜 들어가는 운동이 좋습니다. 현재 활동량이 많으시니 운동은 맨몸운동만 추가하셔도 좋아보입니다. 유튜브에 영상이 정말 많은데 인기순으로 초심자로 전신 근지구력이나 전신유산소 운동을 쳐보시면 많이 나옵니다, 20분내외가 무난합니다. 최소 주 3회정도만 실시하셔도 되겠습니다.
>>> 걷기 습관이 이미 있으시니 식단 구성만 잘 정리하셔도 체중 변화는 충분히 가능하겠습니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
1명 평가나이가 들면서 체중 감량이 어려워지고 관절 통증으로 운동이 힘든 상황이신 것으로 보여집니다. 활동적으로 밖을 자주 걸으싯ㄴ다니 기본적인 활동량은 확보하고 계신 점은 긍정적입니다. 당(설탕)과 밀가루(정제 탄수화물)를 끊는 것만으로도 체중 감량에 상당한 도움이 될 수 있습니다. 이 두가지는 혈당을 급격히 올려 인슐린 분비를 촉진하고, 이는 지방 축적을 유도하여 불필요한 공복감을 유발하기 때문입니다. 식단 변화의 핵심은 정제된 탄수화물을 통곡물, 채소, 건강한 지방, 충분한 단백질로 대체하는 것입니다. 이렇게 식단을 조정하면 포만감이 오래 지속되고, 영양소가 풍부해지며, 염증 반응을 줄여 관절 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 당과 밀가루를 대체할 건강한 선택지(현미, 통밀빵 소량, 과일 소량, 견과류, 살코기)에 집중하여 점진적으로 식습관ㄱ을 개선해 보시는 것을 추천드립니다.